As 10 melhores poses de ioga para uma boa noite de sono

As 10 melhores poses de ioga para uma boa noite de sono

Se você está literalmente revirando e revirando maneiras de ter uma boa noite de sono, a ioga pode levá-lo a um novo nível de relaxamento. Yoga não é apenas para aqueles que procuram embarcar em uma jornada espiritual (embora seja um bônus), é também para aqueles que procuram uma maneira de relaxar a mente e o corpo antes de dormir. Nem todos nós temos a sorte de adormecer no momento em que nossa cabeça bate no travesseiro, mas, praticando ioga, você pode se tornar um dos sortudos.

Tornar-se um iogue que dorme a quantidade recomendada nunca pareceu tão bom.Falamos com Michelle Baldino, Instrutora de Yoga Certificada em Bulldog Online ,sobre os benefícios da ioga para dormir e suas 10 melhores poses para realizar antes de dormir.

Como o Yoga beneficia o sono?

Você aprende a sinalizar para o seu corpo que é hora de descansar

Jornada de ioga



Cada vez que você pisa no tapete, tem a oportunidade de praticar um sono melhor, diz Baldino. No final da prática, você chegará ao descanso final. Às vezes, isso é conhecido como Savasana ou postura do cadáver. Baldino explica que é quando você é convidado a ficar de costas e ficar completamente imóvel, mas a arte do relaxamento é mais difícil do que parece.

No início de sua jornada de ioga, isso pode ser um grande desafio. Mas não desista. Com o tempo, sua mente e seu corpo relaxam até o ponto em que todo o sistema nervoso se estabiliza. E quando isso acontece, estamos sinalizando para nossos corpos se prepararem para o descanso. Quanto mais você pratica, mais fácil se torna colocar seu corpo em modo de relaxamento para uma boa noite de sono.

Aumenta o conforto

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Muitas posturas restauradoras, quando não estamos envolvendo os músculos, também podem melhorar a maneira como dormimos. Na ioga restaurativa, você mantém posturas simples, principalmente de costas ou estômago, por longos períodos de tempo.Quando os músculos relaxam totalmente, muitas vezes com a ajuda de blocos de ioga e outros adereços, estamos na verdade melhorando a mobilidade e a flexibilidade de nossa coluna e articulações, diz Baldino. Se você tem pernas inquietas ou dor na região lombar, isso pode ajudar a aliviar os sintomas e atingir um nível de conforto que o ajudará a passar a noite.

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Melhora a respiração consciente para estabelecer a mente

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Focar na respiração é a base de qualquer prática de ioga. Quando temos a chance de respirar intencionalmente, nivelando nossas inspirações e expirações, estamos dando às nossas mentes ocupadas um trabalho a fazer, mas também um descanso muito necessário, diz Baldino.

Manter a atenção voltada para a respiração consciente, ou respirar propositalmente, pode nos ajudar a prestar mais atenção em como nosso corpo está se sentindo. Da mesma forma, quando vamos para a cama nos preparando para dormir, podemos voltar à respiração para acalmar nossa mente e cair em um sono profundo e reparador.

Você se torna mais presente e pára de pensar antes de dormir

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O Yoga é realmente uma prática que nos ajuda a estar presentes. É difícil estar pensando em nossas listas de tarefas ou no que aconteceu momentos antes de pisarmos em nossas esteiras, porque estamos nos movendo e respirando com muita intenção durante nossa prática, diz Baldino. E essa prática de permanecer presente começa a afetar outras áreas de nossas vidas.

Começamos a notar como reagimos a situações fora desse tapete que são desafiadoras ou opressoras. E o convite é continuar voltando à respiração para permanecer no aqui e agora. Sua mente vagueia em um milhão de direções diferentes quando você se deita na cama no final do dia? Você não está sozinho. A ioga pode ajudá-lo a acalmar esses pensamentos e a se concentrar na tarefa atual - dormir!

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As 10 melhores poses de ioga para uma boa noite de sono

1. Postura do Lagarto

Como realizar: Da posição sobre a mesa, leve o pé direito para a frente, para a parte externa da mão direita, e abaixe o joelho esquerdo até o chão. Mantenha as palmas das mãos plantadas no tapete ou coloque os cotovelos em um bloco ou no chão. Fique por 10-15 respirações e repita do lado esquerdo.

Como isso ajuda no sono: A postura do lagarto ajuda a liberar a tensão em torno da parte frontal e lateral do quadril e do psoas, que é um dos músculos mais grossos do corpo. Ambas são áreas em que tendemos a sentir rigidez em nossos corpos, portanto, relaxá-las antes de dormir ajuda a mantê-las relaxadas enquanto dormimos.

2. Dobra para a frente em ângulo amplo

Como realizar: Comece em pé com as pernas separadas por um a um metro e meio de distância. Leve as mãos aos quadris enquanto inspira e levante o peito. Exalando, dobre para a frente a partir dos quadris. Solte as mãos ou dedos no tapete diretamente sob os ombros. Se for adequado para o seu pescoço, você pode colocar a testa em um bloco. Caso contrário, deixe sua cabeça pendurada no espaço. Fique por 10-15 respirações. Para subir, refaça seus passos, colocando as mãos de volta nos quadris e, em seguida, descendo pelos pés. Levante-se lentamente enquanto inspira.

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Como isso ajuda no sono: Esta variação de uma dobra para a frente acalma a mente, libera as virilhas e alonga a parte interna das coxas e isquiotibiais.

3. Posição sentada da cabeça ao joelho

Como realizar: Fique sentado com as pernas estendidas. Coloque a sola do pé esquerdo contra a parte interna da coxa direita, a mão direita perto do quadril. Ao inspirar, levante o braço esquerdo, expire e dobre a perna direita, pegando o pé ou a canela. Você pode dobrar o joelho tanto quanto você precisa aqui. Descanse levemente a cabeça em direção à coxa ou coloque-a sobre um bloco. Fique por cerca de 60 segundos antes de mudar de lado.

Como isso ajuda no sono: A postura sentada da cabeça aos joelhos é uma ótima maneira de alongar toda a coluna antes de ir para a cama.

4. Postura de borboleta reclinada

Como realizar: Sente-se e leve um travesseiro ou almofada para os ísquios. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés juntas. Deite-se no travesseiro / almofada e apóie a cabeça com um cobertor ou bloco de ioga de modo que sua cabeça fique acima do coração. Permita que os joelhos se abram e relaxem nos apoios. Leve uma mão ao coração e a outra à barriga. Descanse aqui por 2 a 3 minutos, concentrando-se na subida e descida do tórax enquanto respira.

Este é um exemplo de postura de ioga restauradora em que usamos acessórios para apoiar nossos corpos. Não estamos pedindo aos nossos músculos que façam o trabalho por nós.

Como isso ajuda no sono: A pose da borboleta reclinada é mais sobre manter a leve atenção em sua respiração e relaxar os músculos abdominais que frequentemente mantemos firmemente ao longo do dia.

5. Postura reclinada do dedão do pé

Como realizar: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Comece a trazer o joelho direito em direção ao peito, mantendo a perna esquerda alongada. Depois de algumas respirações, comece a endireitar a perna direita, entrelaçando os dedos ao redor dos tendões da coxa. Pressione suavemente a parte de trás da perna contra as mãos. Segure por 10 respirações e repita do lado esquerdo.

Como isso ajuda no sono: Essa postura alonga a parte inferior da coluna, a parte interna das coxas, os tendões da coxa e os músculos abdominais. Dependendo da sua posição de dormir, pelo menos uma dessas áreas do corpo pode ficar tensa com o tempo, então essa postura é uma ótima maneira de mantê-las abertas para ter um sono reparador.

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6. Postura da Ponte Restauradora

Como realizar: Comece deitando-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés na largura do quadril e paralelos, diretamente abaixo dos joelhos. Ao inspirar, comece a pressionar os pés para baixo para afastar os quadris do tapete. Coloque um bloco sob o sacro. Abra os braços para os lados do corpo ou encontre braços de cacto para manter o peito aberto.

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Como isso ajuda no sono: A pose restauradora da ponte tem tudo a ver com relaxamento, então fique por pelo menos um minuto. Também ajuda a alongar a parte frontal do peito, quadris e pernas. Você vai trazer essa sensação de relaxamento com você enquanto vai para a cama.

7. Pose de Pernas na Parede

Como realizar: A pose de pernas para cima na parede é de longe minha pose de ioga favorita, diz Baldino. Aproxime-se de uma parede com um dos quadris o mais próximo possível da parede. Em seguida, comece a girar os ísquios em direção à parede enquanto levanta as pernas bem acima da cabeça. Pense na parede como um suporte de ioga gigante. Os pés podem ficar juntos ou na largura do quadril. Você pode colocar um cobertor dobrado sob os ísquios se quiser algum apoio para a região lombar. Descanse com os braços ao lado do corpo e fique aqui por 2-3 minutos.

Como isso ajuda no sono: Essa postura reverte a circulação sanguínea na parte inferior do corpo. Portanto, em vez de circular dos quadris aos dedos dos pés, o sangue flui dos dedos dos pés para os quadris. Também acalma pés e / ou pernas inchados. Qualquer chance que tivermos de aliviar a inflamação em nosso corpo é uma chance de melhorar a maneira como dormimos.

8. Torção da coluna vertebral sentada

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Como realizar: Sente-se em um assento confortável diretamente no tapete ou sob um bloco de ioga. Cruze as pernas e mantenha a coluna longa. Ao inspirar, alcance ambos os braços acima da cabeça. Ao expirar, leve a mão esquerda para fora do joelho direito. A mão direita pode ser solta no tapete atrás do quadril direito. Cada vez que você inspira, pense em enraizar a partir dos ísquios para encontrar mais comprimento através da coluna. Cada vez que você expira, pense em aprofundar na torção. Faça 5 respirações profundas antes de mudar de lado.

Como isso ajuda no sono: A torção da coluna na posição sentada pode ajudar na digestão e aumentar a mobilidade da coluna. Ele também massageia os órgãos internos e alivia a dor lombar. Começar o processo de digestão acordado no final do dia significa que seu corpo não tem muito trabalho para fazer enquanto você dorme à noite.

9. Meditação

Como realizar: Para meditar, você terá que fazer uma pose de ioga, então tecnicamente , a meditação faz parte da ioga. Encontre um assento confortável com as pernas cruzadas e uma coluna alta ou sente-se em uma cadeira com uma coluna alta. Sem desleixo. Feche os olhos ou traga um olhar suave diretamente sobre a ponta do nariz e mantenha-o ali. Veja se consegue relaxar a respiração de modo que fique em sintonia com os batimentos cardíacos. Mantenha a consciência de sua respiração enquanto se senta em silêncio. E cada vez que sua mente divagar (o que foi feito para acontecer!), Continue voltando sua atenção para sua respiração. Comece pequeno aqui.

Talvez sua primeira vez em meditação seja de apenas 30-60 segundos, e isso é completamente bom. Na próxima vez que você meditar, pare mais algumas respirações e assim por diante. Trabalhe alguns minutos no final do dia para encorajar sua mente e corpo a encontrar um pouco de sossego.

Como isso ajuda no sono: A meditação é realmente uma prática de relaxamento que nos traz uma sensação geral de calma, tanto mental quanto fisicamente.

10. Descanso final ou postura do cadáver

Como realizar: Deite-se de costas, deixando as pernas e os braços relaxarem. Se você tiver problemas na região lombar, pode dobrar os joelhos e colocar as solas dos pés no tapete na largura do quadril. Traga sua atenção para sua respiração. Deixe de lado a necessidade de ficar inquieto.

Como isso ajuda no sono: Um dos professores de ioga de Baldino sempre dizia, se houvesse uma pose de ioga para dominar, seria essa. O descanso final acalma todo o sistema nervoso. Também acalma a mente, o que pode reduzir o estresse. Por fim, reduz nossa freqüência cardíaca e pressão arterial. Todas essas coisas podem reduzir drasticamente a insônia e melhorar a qualidade geral do nosso sono.

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