Os 12 melhores alimentos ricos em fibras para mantê-lo regular

Os 12 melhores alimentos ricos em fibras para mantê-lo regular

Todo mundo já experimentou constipação em algum ponto ou outro. Depois de ficar constipado, é provável que você prefira que isso não aconteça novamente. Não apenas o backup é desconfortável, mas hábitos intestinais irregulares podem levar a mais desconforto por causa de coisas como hemorróidas, o que apenas adiciona um insulto à lesão. Se você preferir não ir para lá, mudar sua dieta é uma das melhores maneiras de ajudá-lo a se manter regular.

A fibra dietética, geralmente chamada apenas de fibra, fornece estrutura às plantas. A fibra só é encontrada em alimentos vegetais como frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros, enquanto os produtos de origem animal não contêm fibras. Alimentos ricos em fibras podem ajudar a prevenir a constipação e mantê-la regular, além de fornecer outros benefícios à saúde. Portanto, aqui estão 12 dos melhores para mantê-lo regular.

1. Legumes

Alimentos com alto teor de fibras vegetais



Legumes como feijão, ervilha seca e lentilha são ricos em fibras. Apenas uma xícara de lentilhas cozidas fornece 16 gramas de fibra, que é mais da metade da quantidade diária recomendada de 25-30 gramas. Qualquer tipo de leguminosa será uma ótima fonte de fibra, seja grão de bico em uma salada, feijão em pimenta ou feijão preto em tacos.

As fibras não são apenas benéficas para a saúde intestinal, mas seguir uma dieta rica em fibras também pode ajudar a proteger o coração. Dietas ricas em fibras estão associadas a um risco reduzido de doença cardiovascular ,que inclui doenças cardíacas.

2. Framboesas

Framboesas com alto teor de fibra alimentar

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Uma das frutas com mais fibras que você pode obter, as framboesas fornecem impressionantes oito gramas por xícara. Parte da razão pela qual as framboesas são tão ricas em fibras é por causa de suas sementes minúsculas. Outras frutas com sementes também são ricas em fibras, como amoras e morangos.

Adicione framboesas ao seu cereal matinal, cubra o iogurte com elas ou aprecie-as como um lanche saudável para ajudar a manter o seu sistema digestivo feliz. Não só isso, mas são ricos em antioxidantes e vitamina C, que atuam no combate aos radicais livres prejudiciais que podem causar inflamação e danos celulares.

3. Amêndoas

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As nozes são uma ótima fonte de fibra e também de proteína, e ambas ajudam a mantê-lo satisfeito. As amêndoas são um lanche conveniente e portátil para guardar enquanto viaja ou desfruta do tempo ao ar livre. Uma onça (cerca de um punhado) de amêndoas fornece três gramas de fibra, bem como gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração .

4. Aveia

Alimentos com alto teor de aveia

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se dissolve em água e forma um gel, enquanto a fibra insolúvel não se dissolve em água. A aveia é uma das melhores fontes de fibra solúvel, especialmente benéfica para a redução dos níveis de colesterol LDL.

Aveia pura é ideal porque não tem adição de açúcar. Misture a aveia com outros alimentos ricos em fibras, como frutas, nozes e sementes para aumentar ainda mais o conteúdo de fibra e ajudar a mantê-lo regular.

5. Abacate

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O abacate provavelmente não parece um alimento rico em fibras por causa de sua textura cremosa, mas não se engane - um abacate inteiro fornece 13 gramas de fibra. A gordura insaturada do abacate é considerada saudável para o coração, tornando-o uma ótima opção para pessoas com histórico familiar de doença cardíaca ou colesterol alto.Adicione abacates a sanduíches, saladas, vitaminas, fatie-os sobre a pimenta ou aprecie-os simples com uma pitada de sal.

6. Frutas cítricas

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Frutas cítricas como laranja e toranja são uma ótima fonte de fibra, com uma pequena laranja fornecendo cerca de 10% do valor diário da fibra. As frutas cítricas também são uma fonte fantástica de vitamina C, que pode ajudar seu corpo a absorver o ferro e prevenir a anemia.

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7. Peras

Pêras com alto teor de fibra alimentar

Uma pêra média fornece seis gramas de fibra, que é quase um quarto da quantidade diária recomendada. A fibra também atua como um prebiótico, o que significa que ajuda a alimentar as bactérias benéficas no intestino. Manter uma flora intestinal saudável pode manter seu sistema digestivo se sentindo bem. Na verdade, ter um desequilíbrio dessas bactérias benéficas pode causar sintomas como náuseas, dores de estômago, inchaço, prisão de ventre e diarreia.

8. Ameixas

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Um dos mais conhecidos combatentes da constipação, as ameixas têm uma longa história de ajuda no combate à constipação. As ameixas contêm um álcool de açúcar chamado sorbitol ,que não é bem digerido pelo corpo. Para ajudar na digestão do sorbitol, o corpo puxa mais água para o cólon, o que pode ter um efeito laxante. Contanto que você não exagere nas ameixas, este efeito laxante pode ser benéfico para aqueles que lutam contra a constipação ou para ajudar a preveni-la.

9. Espinafre e outras folhas verdes

Alimentos com alto teor de fibra de espinafre e outras folhas verdes

As folhas verdes são uma usina de nutrientes, além de uma ótima fonte de fibra. 100 gramas (cerca de 3,5 onças) fornecem um pouco mais de dois gramas de fibra. O espinafre é rico em fibras insolúveis, que podem ajudar a acelerar a digestão e promover a regularidade digestiva. O espinafre é muito versátil e fácil de incluir em várias refeições diferentes; adicione-o a smoothies, ovos mexidos, sanduíches, saladas, sopas e caçarolas.

10. Sementes de Chia

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As sementes de chia são outra fonte versátil de fibra, bem como ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. Uma colher de sopa de sementes de chia fornece quatro gramas de fibra e pode ser adicionada a smoothies, mexida em iogurte ou usada para fazer aveia durante a noite para um café da manhã super-recheado de fibras.

11. Alcachofras

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Uma alcachofra média fornece sete gramas de fibra, que é mais de um quarto da quantidade diária recomendada. Corações de alcachofra são ótimos na pizza e em saladas, ou você pode comer suas folhas mergulhadas em manteiga derretida para um lanche delicioso.

As alcachofras também são ricas em magnésio, um mineral que pode ajudar a promover o relaxamento muscular. Quando os músculos do intestino estão relaxados, pode ajudar a promover a regularidade.

12. Batata doce

Batatas-doces com alto teor de fibras

Comer batata-doce com pele fornece cerca de quatro gramas de fibra. As batatas-doces podem ser usadas no lugar das batatas normais e consumidas assadas com recheios ou em cubos e adicionadas a outros pratos. Tente fazer batatas fritas assadas saudáveis ​​jogando fatias de batata-doce no azeite, polvilhando com sal e assando-as no forno a 400 graus Fahrenheit até que estejam douradas e crocantes.

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