Os 8 melhores exercícios com halteres para um treino de corpo inteiro

Os 8 melhores exercícios com halteres para um treino de corpo inteiro

Quando se trata de treinamento com pesos, você encontrará uma infinidade de opções de resistência em sua academia local. De halteres e kettlebells a medicine balls e sacos de areia, as escolhas podem ser esmagadoras quanto ao que é mais ideal para seus objetivos de fitness!

No entanto, existe uma ferramenta de treinamento específica que frequenta quase todas as áreas de fitness - que é um halter. Provavelmente montados em pares e com peso variando de meio quilo a 50 quilos cada (embora mais pesados ​​em algumas áreas de treinamento), os halteres são uma ferramenta adaptável para praticamente qualquer pessoa que queira se exercitar e ganhar força.

Embora muitas pessoas usem halteres para movimentos de isolamento articular - pense em extensões de tríceps, rosca bíceps, etc ... eles também podem ser utilizados de uma forma que terá como alvo todo o corpo. Isso não apenas aumentará a força, mas também queimará calorias, aumentará o metabolismo e até mesmo melhorará a mobilidade e a resistência cardiovascular.



Vamos dar uma olhada em oito exercícios diferentes que você pode fazer com halteres que lhe darão um treino de corpo inteiro. Todos esses movimentos terão como alvo o seu núcleo, que é necessário estar envolvido durante os exercícios para manter a forma e a técnica adequadas. Se você tiver alguma dúvida sobre como fazer esses movimentos corretamente ou precisar de modificações de qualquer tipo, fale com um personal trainer local ou especialista em fitness para obter detalhes de treinamento mais específicos.

1. Agache e pressione

Exercício de agachamento e pressão com halteres

Alvos: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e ombros.

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os ombros para baixo e para trás, segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros, as palmas voltadas para dentro ou para fora. Com o núcleo envolvido, sente os quadris para baixo e para trás (como se estivesse sentado em uma cadeira), até que suas coxas estejam paralelas ao chão.

A partir daqui, pressione os calcanhares e volte à posição de pé enquanto pressiona simultaneamente os halteres em direção ao teto, com os cotovelos estendidos. Repita o movimento para as repetições conforme desejado.

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2. Agachamento de sumô e remada vertical

Sumo-agachamento-e-linha vertical-exercício com halteres

Alvos: glúteos, quadríceps, adutores, parte superior das costas e ombros.

Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados. Os ombros devem estar para baixo e para trás e um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo. Seus braços podem ficar pendurados entre as pernas para se preparar para o movimento. Sente os quadris para baixo e para trás em um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares e joelhos pressionando para fora.

Pressione os calcanhares para voltar à posição ereta e, ao subir, puxe os halteres por baixo do queixo. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem mais altos do que seus pulsos - o que pode limitar sua amplitude de movimento em alguns casos - mas o manterá em um posicionamento adequado.

O movimento é semelhante a arrastar os halteres pela frente do torso. No topo do seu agachamento, abaixe os halteres para trás e deixe os braços pendurados, mantendo os ombros retraídos e o centro engajado. Repita o movimento para as repetições conforme desejado.

3. Lunge and Curl

Exercícios de Lunge-and-Curl-Dumbbell

Alvos: glúteos, isquiotibiais, quadríceps e bíceps.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e um halter em cada mão. Dê um grande passo para a frente com o pé direito enquanto dobra a perna esquerda para que ambos os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o núcleo esteja encaixado e os ombros retraídos e, em seguida, execute uma rosca direta para bíceps na parte inferior da estocada.

Pressione o calcanhar direito e o glúteo para sair da posição de estocada. Repita o movimento com a perna esquerda para a frente. Esse movimento pode ser feito como uma estocada e uma rosca curta ou em uma posição estacionária, conforme o que for mais confortável para você. Repita o movimento para as repetições conforme desejado.

4. Ponte dos glúteos e prensa torácica

Exercícios de Glute-Bridge-and-Chest-Press-Haltere

Alvos: glúteos, parte inferior das costas e peitorais.

Comece deitando-se no chão de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Com um haltere em cada mão, descanse os braços junto ao peito. Envolva o núcleo e pressione os dois calcanhares para tirar os glúteos do chão, colocando o corpo em linha reta desde os joelhos até os ombros.

Mantenha um núcleo forte e glúteos engajados e execute uma pressão no peito; essencialmente, pressione os dois braços acima do peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Você pode ficar na posição de ponte de glúteo e completar várias repetições de pressão torácica, ou pode fazer os dois movimentos simultaneamente, voltando ao chão com a ponte e levantando-se enquanto faz cada pressão torácica individual. Repita o movimento para as repetições conforme desejado.

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5. Deadlifts

Deadlift-Haltere-Exercício

Alvos: isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e halteres em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Com os joelhos macios e o centro engajado, certifique-se de que os ombros fiquem retraídos durante todo o movimento.

Dobre os quadris - de lado, quase parece um movimento de dobradiça - e mantenha os braços retos, com a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna enquanto você desce. Deixe os halteres atingirem o joelho ou a canela (dependendo da amplitude de movimento), depois aperte os glúteos e retorne lentamente à posição ereta. Repita para as repetições conforme desejado.

6. Curvado sobre as linhas

Exercício dobrado sobre as linhas com halteres

Alvos: parte inferior das costas e parte superior das costas.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos segurando os halteres, com as palmas voltadas uma para a outra. Com os joelhos macios, dobrar ligeiramente para a frente na altura da cintura, mantendo a retração pelos ombros.

Enquanto o núcleo permanece engajado, deixe seus braços subirem para os lados, puxando os cotovelos para cima e para trás - não para os lados. Ao fazer isso, comprima as omoplatas lentamente. No início do movimento, faça uma pausa e abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial. Repita para as repetições conforme desejado.

7. Cálice de agachamento

Cálice-Agachamento-Haltere-Exercício

Alvos: glúteos, isquiotibiais, quadríceps, TFL e ombros, bíceps.

Comece com os pés separados na largura dos ombros e um halter na frente do peito, segurando com as duas mãos. Sente os quadris para baixo e para trás, mantendo o peito alto, trazendo as coxas paralelas. Com o peso nos calcanhares e no centro envolvidos, pressione os calcanhares e volte à posição ereta.

O peso do haltere na frente do seu peito tentará trazê-lo para frente - faça o possível para manter o peito alto e os ombros retraídos. Repita para as repetições conforme desejado.

8. Caminhada dos Fazendeiros

Agricultores-Caminhada-Haltere-Exercício

Alvos: todos os principais músculos do corpo e é um ótimo exercício para o corpo inteiro.

Comece segurando halteres ao lado do corpo, com firmeza. Fique em linha reta com o centro engajado e os ombros retraídos. Ande para frente em um ritmo consistente, mantendo a cabeça neutra e os olhos à frente.

Ande a distância desejada, pare e coloque os halteres no chão antes de retornar à posição inicial. Repita para a distância desejada.

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