8 dicas para iniciantes em execução

8 dicas para iniciantes em execução

Correr é um dos exercícios mais subestimados. Mal podíamos esperar para voltar à academia após o bloqueio, esquecendo-nos de um exercício que trabalha quase todo o nosso corpo e que pode ser feito em qualquer lugar e de graça. Esqueça a academia superlotada e suada, onde a única visão que você tem é a cabeça da pessoa na sua frente (se você tiver sorte).

A corrida lhe dá uma lufada de ar fresco e a chance de admirar a beleza de nosso ambiente cotidiano. Ou até mesmo explore um lugar novo. Mas você provavelmente já sabe disso. Não é o que tende a desanimar as pessoas. Pensar que é difícil afasta as pessoas, mas dê a um homem as ferramentas certas e ele pode fazer qualquer coisa.

Nós conversamos com Ian Morgan , vocêCorredor de ltramarathon, sobre suas principais dicas para iniciantes de corrida para ajudá-lo a começar com o pé direito.



1. Comece de onde você está

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Atirar-se ao fundo do poço pode ser uma coisa boa quando você está tendo que pensar em seus pés, mas quando você está literalmente sobre seus pés, nada de bom sairá disso. Não coloque tanta pressão sobre si mesmo, caso contrário, você aumentará as chances de se machucar e desistirá de correr novamente.

Você não precisa ser Forrest Gump e correr pelo país na primeira corrida, diz Morgan. Seu corpo levará algum tempo para se adaptar à corrida, então comece de onde você está, tente primeiro correr / caminhar por distâncias curtas (por exemplo, 2-5 km, 3-4 vezes por semana) e veja como você se sente.

Correr é semelhante a levantar pesos na academia, você não iria direto para o peso mais pesado (a menos que você perca a batalha contra o seu ego). Você leva em consideração a capacidade do seu corpo e é exatamente isso que você deve fazer quando se trata de correr.

Correr muito rápido ou se esforçar muito pode causar distensão ou ruptura dos tendões da coxa, especialmente para um novato, o que afetará muito mais do que apenas sua corrida. Tarefas simples do dia a dia se tornarão um desafio. Morgan explica que é melhor seguir seu próprio ritmo e é importante que você reserve um tempo para descobrir isso.

Após aproximadamente 4-6 semanas, se você se sentir bem, aumente a distância / ritmo gradualmente e repita. Vai levar tempo, então seja paciente e não apresse o processo. Afinal, devagar e sempre ganha a corrida.

2. Obtenha os sapatos certos para você

Obtenha os sapatos certos para iniciantes em corrida

Os sapatos certos podemfaz toda a diferença. Mesmo um grande corredor não poderia correr muito com tênis muito pequenos ou sem flexibilidade. Escolher o calçado certo que funciona para você no início fará uma grande diferença na sua corrida. Existem muitas lojas especializadas em corrida que podem ajudar com a escolha e ajuste de calçados, e muitas análises online de diferentes marcas e modelos de calçados, diz Morgan.

Parece óbvio que os treinadores são a única opção para correr, certo? Você nunca optaria por chinelos. Mas escolher o par errado de tênis é tão ruim quanto. Você quer um par leve, com bastante movimento e que se ajuste corretamente.

Você não precisa gastar muito dinheiro com os modelos ou tecnologias mais recentes para se tornar um corredor melhor, apenas encontre algo confortável que funcione bem para você. Mas se você está procurando uma desculpa para gastar com o último par de chutes, é isso. Invista em você mesmo.

3. Fique mais forte

Fique mais forte para iniciantes em corrida

Embora muitos corredores queiram apenas correr, um bom programa básico de força e mobilidade ajudará a reduzir o risco de lesões e o ajudará a se tornar um corredor mais resistente, diz Morgan.

Correr é um treino de corpo inteiro. Ele envolve seu núcleo, flexores do quadril, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Quanto mais fortes forem esses músculos, melhor será seu desempenho. Se você realmente quer correr, precisa dividir sua atenção entre seu corpo.

Mas não se preocupe, você não precisa frequentar uma academia ou ter muitos equipamentos. Você pode fazer a maioria das rotinas em casa com um tapete de ioga e alguns pesos livres ou um kettlebell. Existem muitos vídeos instrucionais excelentes sobre Youtube cerca deforça / trabalho de mobilidade para corredores. Ian recomenda um treino simples de 10-20 minutos, 3-4 vezes por semana, pois isso é tudo o que é necessário para ajudá-lo a se manter na linha e manter seus ferimentos ao mínimo.

4. Comer e beber bem

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Comer uma dieta bem balanceada e manter-se hidratado dará a seu corpo a melhor chance de um alto desempenho na corrida. Quer você seja um corredor leve de bairro ou um ultramaratonista como Morgan, abastecer seu corpo com os alimentos certos fará toda a diferença.

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Não há dieta ou plano nutricional específico para o corredor. Somos todos diferentes, e todos os nossos corpos processam e usam o que comemos com base em nosso metabolismo, estilo de vida, idade, sexo, etc ... No entanto, em geral, comer alimentos frescos e inteiros e beber água suficiente (e eletrólitos) ajudará seu corpo se reabastece e se repara entre as corridas. Obter a quantidade certa de proteína, gorduras saudáveis ​​e bons carboidratos ajudará a fortalecer seu corpo, diz ele.

Antes de uma corrida, você deve evitar alimentos ricos em gorduras, pois eles podem causar cólicas e cansaço, pois seu corpo direcionará sua energia para a digestão em vez de correr. Em vez disso, escolha alimentos que favoreçam os carboidratos, pois eles se decompõem em glicose - a principal fonte de energia do corpo durante a corrida. Mas espere no mínimo 30 minutos antes de sair, caso contrário, você poderá ter problemas para mantê-lo baixo.

Além disso, é uma boa ideia fazer um exame de sangue para ver se você está carente em alguma área (como deficiência de ferro) e tomar suplementos adicionais, como multivitaminas, zinco, magnésio, etc ... Mas Morgan nos lembra que não há mal nenhum em comer bolo de vez em quando e de novo - palavras sábias que definitivamente não esqueceremos.

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Comer não saudável também pode afetar seu estado mental e se você acredita ou não em si mesmo. Se você comer mal, é provável que se sinta mal consigo mesmo e tenha baixo rendimento. Se você comer regularmente vitaminas e minerais essenciais com água suficiente para distribuí-los a cada célula do seu corpo, você se sentirá bem, o que se refletirá em sua corrida. Você vai se preparar e ser capaz de correr mais longe.

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5. Descanso e recuperação

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Dormir o suficiente e ter tempo de recuperação é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para melhorar sua corrida, diz Morgan. Conforme corremos, causamos pequenos danos aos tecidos que precisam ser enfraquecidos para ficarem mais fortes.

Sono e descanso é quando seu corpo se recupera e fica mais forte. Músculos, tendões e ligamentos levam tempo para construir, e o descanso entre os treinos permitirá que eles façam isso. Mesmo se você sentir que pode dar uma chance a Forest Gump pelo seu dinheiro, não tente fazer isso sem dias de descanso ou você causará sérios danos.

6. É principalmente disciplina

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Se você leu até aqui, você se mostrou determinado. Mas você está disposto a se comprometer com um cronograma? Consistência e disciplina são a chave para melhorar como corredor, diz Morgan. Cada corrida não será incrível e você nem sempre terá vontade de fazê-lo, especialmente quando está frio / chovendo lá fora, mas estes são os dias em que você deve se esforçar mais. Se dependêssemos do clima para uma boa corrida, ninguém seria bom nisso.

Planeje suas corridas ao longo da semana. Dessa forma, você não terá desculpa, faça chuva ou faça sol - ninguém gosta de um flaker. Isso também garantirá que você esteja comendo as refeições corretas antes de uma corrida para que você não se auto-sabote acidentalmente e coma um cheesecake inteiro antes de sair de casa e ter que rastejar para casa.

Lápis algumas vezes por semana para começar. A corrida funciona melhor se você melhorar gradualmente com o tempo. É incrível o quanto você pode alcançar com ações pequenas e consistentes.

7. Junte-se a um clube de corrida

Dicas para iniciantes em um clube de corrida

Saia da sua zona de conforto e junte-se a um clube de corrida. Fazer parte de um grupo de corrida não só o ajudará fisicamente, mas também terá acesso a muita experiência e conhecimento dos outros corredores do grupo.

Se você é um iniciante, não há lugar melhor para começar do que um clube de corrida. Existem muitos grupos de diferentes habilidades de corrida aos quais você pode participar, então, quer você esteja usando seus tênis novos pela primeira vez ou um corredor religioso, há um clube lá fora para você.

fotos de decks em volta de piscinas acima do solo

O aspecto social de fazer parte de uma comunidade de corridas de apoio e os amigos que você fará (que realmente entendem sua paixão por correr) trarão um novo nível de diversão para sua corrida, diz Morgan.

Além disso, você geralmente encontrará pessoas que treinam corredores nesses grupos e, à medida que você melhora, pode querer um treinador para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de corrida - as possibilidades são infinitas.

8. Divirta-se

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Não leve isso muito a sério. Você quer se dar bem, mas também quer se divertir. Vai fazer sair da cama às 6 da manhã em uma manhã fria de inverno muito mais fácil. Morgan acredita que se divertir é realmente o que significa corrida e movimento.

O puro prazer de fazer algo que você ama. A sensação de realização ao atingir seus próprios objetivos pessoais. Quer se trate de uma corrida de parque de 5 km PB, ou da Maratona de Boston, ou apenas correndo em volta do quarteirão sem parar. É a sua jornada, então aproveite.

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