Os 9 melhores exercícios de Kettlebell para todos os níveis de frequentadores de academia

Os 9 melhores exercícios de Kettlebell para todos os níveis de frequentadores de academia

Os exercícios de Kettlebell são freqüentemente esquecidos. Eles são a única peça de equipamento da academia que está sempre disponível. Mas subestimar o peso pequeno, mas poderoso, é o primeiro e pior erro que você pode cometer. Eles aumentam seu desempenho, força e resistência, aumentam a gordura corporal do maçarico, melhoram o cardio e sua postura e estabilizam seu corpo. Precisamos continuar?

Liam Cavanagh, fundador da agradável (basicamente Tinder, mas Melhor, combinando você com o seu preparador físico dos sonhos para trabalhar no relacionamento com seu corpo, para que você possa parar a tediosa batida e, finalmente, encontrar uma combinação que não irá decepcionar), compartilha suas percepções sobre os melhores exercícios de kettlebell para homens de todos os níveis de aptidão .

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Exercícios Kettlebell para iniciantes

1. Nome: Cálice Squat

Cálice-Agachamento-Kettlebell-Exercícios

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Como realizar:

  • Pegue um kettlebell com as duas mãos em cada lado da alça e segure-o próximo ao peito. Fique em pé com uma postura na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.
  • Ao inspirar, dobre os joelhos e quadris para abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (elas podem estar acima ou abaixo do paralelo, dependendo do seu nível de mobilidade). Mantenha o peito erguido durante todo o movimento.
  • No final do movimento, pare por um momento e, a seguir, empurre os calcanhares, enquanto expira, até voltar à posição ereta.

Como isso beneficia o corpo:

Este exercício visa principalmente os quadríceps e glúteos e, em menor grau, os isquiotibiais. Manter o peito para cima durante cada repetição também desafia o seu núcleo. Também é uma ótima alternativa para o agachamento com barra se você não tiver acesso a uma barra ou se não se sentir confortável com uma barra carregada nas costas.

Conjuntos x repetições: 3 × 10-15

2. Nome: Deadlift de braço único

Exercício de levantamento terra com um único braço

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Como realizar:

  • Coloque um kettlebell no chão e assuma uma postura de 1,5x na largura dos ombros, os pés de cada lado do kettlebell e os dedos apontando ligeiramente para fora. Segure o kettlebell com a mão direita, dobrando os quadris e os joelhos, estendendo o braço esquerdo para manter o equilíbrio. Certifique-se de manter a coluna neutra, sem dobrar a parte superior ou inferior das costas.
  • Levante o kettlebell do chão, estendendo as pernas e movendo os quadris para a frente, certificando-se de que sua coluna permaneça neutra o tempo todo.
  • Abaixe o kettlebell de volta ao chão, retornando à posição inicial.
  • Dica: o principal componente deste exercício é o movimento de seus quadris - certifique-se de que eles estão se movendo para frente de forma explosiva quando você levanta o kettlebell do chão.

Como isso beneficia o corpo:

Este é um ótimo exercício para trabalhar todo o seu corpo! Suas pernas e glúteos trabalham juntos com suas costas para levantar o kettlebell do chão. Usar esta variação de braço único também cria um desafio adicional para o seu núcleo, pois funciona para impedir que o seu torso gire quando você está realizando as repetições.

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Repetições x conjuntos: 3 × 10-12 (cada braço)

3. Nome: Bent Over Row

Exercício de Kettlebell curvado sobre a fileira

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Como realizar:

  • Coloque um kettlebell no chão e coloque os pés separados na largura dos ombros, de cada lado do kettlebell. Os dedos dos pés devem estar apontando ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e quadris e segure o kettlebell com as duas mãos, esta será sua posição inicial.
  • Rema o kettlebell do chão movendo os cotovelos diagonalmente para cima e para trás, de modo que o kettlebell se mova em direção à sua pélvis. No topo de cada repetição, você deve ter cerca de um ângulo de 90 graus em seus cotovelos.
  • A partir daqui, abaixe o kettlebell de volta para o chão de maneira controlada.
  • Dica: tente certificar-se de que são apenas os braços se movendo e mantenha as costas retas, tensionando o núcleo.

Como isso beneficia o corpo:

Este exercício trabalha principalmente os dorsais, que constituem uma grande parte das suas costas, mas você também usará o bíceps e a parte de trás dos ombros para ajudá-lo a remar o kettlebell. Ter as duas mãos sobre o kettlebell restringe ligeiramente a amplitude de movimento, mas permite que você se concentre no controle do peso antes de passar para variações mais avançadas.

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Repetições x conjuntos: 3 × 10-15

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Exercícios intermediários de Kettlebell

4. Nome: Balanços Kettlebell

Exercício de balanço-Kettlebell

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Como realizar:

  • Pegue um kettlebell com as duas mãos e adote uma postura um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Segure o kettlebell com uma empunhadura overhand (palma voltada para trás) e fique em pé com o peso pendurado à sua frente.
  • Para iniciar o movimento, inspire e dobre os joelhos e quadris, permitindo que o kettlebell oscile para trás.
  • Imediatamente depois de fazer isso, expire e passe pelos glúteos, coxas e quadris para afastar o kettlebell do corpo. Deixe o kettlebell liderar em termos de quão alto ele oscila e a velocidade em que se move. Seus braços não deveriam estar funcionando, eles estão lá apenas para segurar o kettlebell.
  • Inspire enquanto o kettlebell desce e volta entre suas pernas enquanto você se articula para a próxima repetição.
  • Dica: é importante usar seus glúteos para gerar a energia que move o kettlebell e não suas pernas. Isso significa ter apenas uma ligeira flexão do joelho durante a série. Além disso, certifique-se de manter sua coluna neutra o tempo todo.

Como isso beneficia o corpo:

Este é o rei / rainha dos exercícios quando se trata de desenvolver uma forte cadeia posterior (parte posterior do corpo). Os glúteos trabalham juntos com os tendões da coxa e parte inferior / média das costas durante todo o movimento. Também é uma ótima maneira de treinar para a explosão, pense em mover seus quadris para a frente o mais rápido possível.

Repetições x conjuntos: 3 × 10-15

5. Nome: Agachamento de braço único para supino

Exercício de agachamento com um braço para cima, pressione Kettlebell

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Como realizar:

  • Pegue a ponta de um kettlebell com uma das mãos e segure-o pelo ombro desse mesmo braço. Mantenha o punho apontando para o teto e o kettlebell apoiado na parte externa do antebraço. Assuma uma postura na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando ligeiramente separados.
  • Flexione os quadris e os joelhos, abaixando o corpo em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  • A partir daqui, dirija pelos calcanhares e dedos dos pés até ficar de pé. Em seguida, pressione o kettlebell em direção ao teto, estendendo-o até o cotovelo.
  • Abaixe o kettlebell de volta à altura do ombro antes de repetir o número necessário de repetições.

Como isso beneficia o corpo:

Como o agachamento com cálice acima, este visa principalmente os quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que recruta os tendões da coxa. Mas, com o acréscimo da pressão acima da cabeça, ele também desenvolve o deltóide (principalmente o deltóide anterior). Dado que você segurou o kettlebell de um lado, ele também irá acionar seu núcleo para mantê-lo equilibrado durante todo o conjunto.

Repetições x conjuntos: 3 × 8-12 de cada lado

6. Nome: Único braço dobrado sobre a linha

Exercício de levantamento terra com um único braço

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Como realizar:

  • Pegue um kettlebell em sua mão esquerda com uma pegada neutra (palma voltada para a direita). Coloque este kettlebell dentro do pé direito enquanto dá um grande passo para trás com o pé esquerdo. Flexione o joelho direito e apoie o peso do corpo na coxa por meio do antebraço direito. Suas costas devem estar retas e seu braço esquerdo deve estar pendurado perpendicularmente ao chão, já que o kettlebell agora está diretamente sob seu peito.
  • Para iniciar o movimento, expire e puxe o cotovelo esquerdo para cima em direção ao teto para que o kettlebell viaje de volta para o quadril esquerdo. Continue a puxar o kettlebell para cima até que os músculos das costas estejam tão tensos quanto possível. Dica: você não quer que seus braços trabalhem muito aqui, então pense em sua mão e antebraço como um gancho preso ao kettlebell, e é seu cotovelo que puxa.
  • Após uma breve pausa, inspire e retorne o kettlebell pelo mesmo caminho à posição inicial.

Como isso beneficia o corpo:

Isso é ótimo para seus dorsais, que constituem uma grande parte de suas costas, mas você também está desafiando seu núcleo para ajudá-lo a se manter estável nesta posição de postura escalonada. Ser capaz de realizar este exercício ajudará a melhorar seu equilíbrio e identificar quaisquer desequilíbrios nas suas costas (se você achar um lado mais fácil do que o outro, então sabe que precisa trabalhar mais naquele lado).

Repetições x conjuntos: 3 × 10-12 repetições de cada lado

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Exercícios avançados de Kettlebell

7. Nome: Turco Get-up

Turco-Get-Up-Kettlebell-Exercise

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Como realizar:

  • Pegue um kettlebell em sua mão direita (com uma empunhadura overhand) e deite-se em um tapete de costas. Disponha o braço direito de forma que o punho aponte para o teto, o braço apoiado no chão e o kettlebell apoiado na parte externa do antebraço. O joelho esquerdo deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus com o pé plantado no chão, a perna direita deve estar estendida e totalmente apoiada no chão. Mantenha sua visão focada na parte inferior do kettlebell.
  • Primeiro, pressione seu braço direito em direção ao teto de modo que fique vertical do chão com o kettlebell ainda apoiado na parte de trás do seu antebraço.
  • Expire e, usando o braço esquerdo como auxílio, levante o tronco do chão até que esteja sentado ereto. Dica: Mantenha o braço pressionado em direção ao teto o tempo todo.
  • Em seguida, inspire e coloque o braço esquerdo bem aberto no chão e coloque o peso do corpo sobre ele. Ao fazer isso, traga a perna direita ao redor e sob o corpo, de modo que agora você esteja no fundo de uma estocada.
  • Expire e eleve o corpo até a posição ereta, pressionando o pé direito e trazendo o pé esquerdo para a frente. Lembre-se de manter o kettlebell pressionado contra o teto e mantenha uma boa postura o tempo todo.
  • Após uma breve pausa, retorne o corpo à posição inicial ao longo do mesmo caminho.

Como isso beneficia o corpo:

Este é um movimento extremamente funcional que o desafia de muitas maneiras. Desde a estabilidade dos ombros (mantendo o kettlebell erguido e estável) até a coordenação (apenas lembrar cada movimento neste exercício é um desafio) e a força nas pernas e no núcleo para levá-lo do chão à posição ereta.

Repetições x conjuntos: 3 × 8-12 de cada lado.

8. Nome: Renegade Row

Exercício Renegade-Row-Kettlebell

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Como realizar:

  • Coloque dois kettlebells no chão, separados na largura dos ombros. Adote uma posição de quatro, mas em vez de colocar as mãos no chão, segure os kettlebells com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Em seguida, estenda as pernas atrás de você de modo que seu corpo fique suspenso acima do chão em uma linha reta, com os dedos dos pés e os kettlebells sendo as únicas coisas que tocam o chão. Os kettlebells devem estar diretamente abaixo do peito, de modo que os braços fiquem perpendiculares ao chão. Dica: certifique-se de que os pés estejam afastados o suficiente para ter uma base estável ao remar.
  • Enquanto expira, reme um dos kettlebells do chão, contraindo os músculos das costas. Continue a puxar até que o kettlebell esteja próximo ao seu torso e um pouco acima do nível do quadril. Enquanto você está fazendo isso, seu corpo vai querer girar, então certifique-se de manter seu núcleo engajado e pressione o chão com os dois pés. Seu outro braço deve estar parado na posição inicial.
  • Após uma breve pausa, inspire e retorne o kettlebell pelo mesmo caminho à posição inicial.

Como isso beneficia o corpo:

Como os outros exercícios de remo, este visa principalmente o seu dorsal, mas também oferece o maior desafio para o resto do seu corpo em termos de manter a posição da prancha. Enquanto você estiver remando com o kettlebell, o resto do seu corpo ficará em chamas, trabalhando duro para impedi-lo de cair.

Repetições x conjuntos: 3 × 16-20 (8-10 de cada lado)

9. Nome: Captura de Braço Único

Exercício Kettlebell-Snatch-Braço Único

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Como realizar:

  • Coloque o kettlebell no chão, adote uma postura um pouco mais larga do que a largura dos ombros ao redor do kettlebell e abaixe-se para segurá-lo com a mão direita. Certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra e o braço oposto estendido para fora, pronto para ajudá-lo a se equilibrar durante todo o movimento.
  • Para iniciar o movimento, levante ligeiramente o kettlebell do chão, estendendo-o nos quadris e joelhos. O kettlebell se desloca para cima e cria um impulso que o leva de volta para o meio das pernas.
  • Imediatamente depois de fazer isso, expire e use essa força para passar pelos calcanhares, coxas e quadris para puxar o kettlebell acima da cabeça até que o braço esteja quase travado. Ao fazer isso, gire o kettlebell de modo que a palma da mão fique voltada para a frente com o peso descendo pela parte de trás do antebraço.
  • Após uma pequena pausa, inspire e dobre os joelhos e quadris de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, coloque o kettlebell entre as pernas e gire-o para ter uma pegada overhand (palma voltada para trás). Você deve sentir como se estivesse empurrando a mão em direção ao chão para enfatizar a força gerada nas pernas.
  • Após uma breve pausa, inspire e retorne o kettlebell ao longo do mesmo caminho de volta para a próxima repetição.

Como isso beneficia o corpo:

Este exercício desafia a maior parte do seu corpo e requer muita coordenação. A primeira metade da repetição trabalha a parte inferior do corpo (principalmente os glúteos e isquiotibiais, e a segunda metade ajuda a aumentar a força e a estabilidade dos ombros. A parte inferior das costas e o centro também são estimulados para ajudar a evitar que o torso se torça.

Repetições x conjuntos: 3 × 8-10 de cada lado.

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