Guia do iniciante: jejum intermitente

Guia do iniciante: jejum intermitente

O jejum intermitente cresceu em popularidade nos últimos anos e se tornou a última moda no mundo da saúde e da boa forma. Portanto, é justo (trocadilho intencional) que o coloquemos no seu radar. As pessoas afirmam que ajuda a perder peso, melhorar sua saúde geral e recuperar a energia que procuraram por todos esses anos.

A melhor parte é que há toneladas de pesquisas que parecem apoiar a teoria. Parece ótimo, certo? Mas saber por onde começar pode ser opressor. Reunimos o guia do iniciante definitivo sobre o jejum intermitente para que você possa dar um passo mais perto de melhorar sua saúde geral.

O que é o jejum intermitente?

O que é um jejum intermitente



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Portanto, antes de entrarmos em qualquer outra coisa sobre o jejum intermitente, temos que saber o que diabos é o jejum intermitente. Vamos decompô-lo. A palavra intermitente pode basicamente ser atribuída a giz para significar em intervalos .

Enquanto isso, a palavra jejum costuma ser associada a um período em que você não está comendo. De forma simples e conjunta, o jejum intermitente pode ser resumido como um ciclo de alimentação e jejum em intervalos. Simples, certo?

No entanto, o jejum intermitente não é uma forma de jejum que sirva para todos. Existem diferentes métodos usados, que vão desde o jejum por uma certa quantidade de tempo por dia ou restringir suas calorias em dias específicos. Depende de você qual escolher.

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Os prós do jejum intermitente

  • Ajuda você a perder peso - O primeiro, e provavelmente o mais popular benefício do jejum intermitente, é que ele pode ajudá-lo a perder peso. Principalmente gordura do estômago teimosa. Faz todo o sentido. Contanto que você coma normalmente durante as horas sem jejum e não tente recuperar as calorias perdidas durante o jejum, você consumirá menos calorias no geral. O déficit calórico fornecido pelo jejum intermitente fará com que você alcance seus objetivos de perda de peso.
  • Reduz o risco de diabetes - O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e níveis mais baixos de açúcar no sangue em homens ,em última análise, ajudando a diminuir o risco de diabetes tipo dois.
    A especialista certificada em tratamento e educação em diabetes Diana Gariglio-Clelland explica:
    Um dos maiores benefícios do jejum por períodos prolongados de tempo é que ajuda a reduzir a resistência à insulina, que é a principal causa do diabetes tipo 2, assim como do pré-diabetes. Quando seu corpo se torna resistente à insulina, o pâncreas vai bombear ainda mais insulina para tentar compensar. A insulina é um hormônio de armazenamento de gordura, portanto, níveis mais elevados de insulina podem impedir os esforços para perder peso e até mesmo causar ganho de peso. Se não for tratada, a resistência à insulina pode progredir para diabetes tipo 2 em vários anos.
  • Pode reduzir os sinais de envelhecimento - Combinar o jejum intermitente com uma rotina completa de cuidados com a pele pode reduzir os sinais de envelhecimento. Estudos têm mostrado que o jejum intermitente ajuda o corpo a lutar estresse oxidativo ,que pode pressionar o avanço rápido e avançar o envelhecimento.
  • Pode melhorar a saúde do coração - Diana Gariglio-Clelland explica: Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente pode ajudar a melhorar os resultados cardiovasculares por meio da melhora do colesterol, da pressão arterial e do açúcar no sangue. A doença cardíaca é a principal causa de morte entre homens e mulheres nos Estados Unidos, portanto o jejum intermitente pode ser uma das muitas maneiras de reduzir o risco.
  • Bom para a mente - Com a redução do estresse oxidativo, da inflamação, dos níveis de açúcar no sangue e da resistência à insulina, o jejum intermitente apresenta muitos benefícios para seu noggin.
  • Ajuda a eliminar lanches noturnos - Diana Gariglio-Clelland explica: Ter um horário limite para a janela de alimentação pode ajudar a fornecer uma estrutura muito necessária ao tentar quebrar o hábito de comer emocionalmente tarde da noite. Por exemplo, se você costuma comer um lanche depois do jantar, considere definir a janela de alimentação das 10h às 18h para que seu jejum comece após o jantar em um estilo 16/8. (16 horas de jejum, janela de alimentação de 8 horas.)

Os contras do jejum intermitente

  • É difícil - O jejum intermitente é difícil. Letras maiúsculas DIFÍCIL. É difícil não ouvir aqueles desejos da madrugada implorando por uma viagem (ou viagens. A quem estamos enganando?) Para a geladeira. Descobriu-se que quem está fazendo dieta em jejum intermitente tem um alta taxa de abandono de 38% . Mas isso não precisa ser você. Acreditamos totalmente em você.
  • Pode ser perigoso - Pode ser perigoso para pessoas com certas condições, incluindo diabetes. Converse com seu médico para se certificar de que é seguro para você tentar.
    Diana Gariglio-Clelland diz:
    O jejum intermitente provavelmente não é uma boa opção para pessoas em regime de insulina, especialmente aquelas que tomam várias doses de insulina todos os dias. O jejum durante o uso de insulina pode levar à hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), o que pode ser perigoso.
  • Pode desencadear um transtorno alimentar - Qualquer tipo de dieta ou forma de perda de peso em que as regras estão sendo implementadas pode desencadear um transtorno alimentar, mesmo em pessoas que você não esperaria. Certifique-se de cuidar de sua saúde mental se decidir seguir esse método de perda de peso.
  • Difícil de ajustar a - Isso pode fazer você se sentir mal quando começar a ajustar seus hábitos alimentares. Pular refeições pode causar dores de cabeça, tonturas e náuseas.
  • Não muito flexível -Diana Gariglio-Clelland explica:
    O jejum intermitente não é muito flexível quando se trata de mudanças inevitáveis ​​em sua programação, como viagens, celebrações ou doenças. Se você decidir tentar o jejum intermitente, espere dias em que você não siga sua rotina normal, o que é normal - você sempre pode voltar ao ritmo das coisas novamente.
  • Você pode ficar com fome - Voce foi avisado.

O jejum intermitente é bom para correr?

Perguntamos à Personal Trainer e Coach de Saúde Hannah Daugherty se os corredores deveriam ou não considerar o jejum intermitente para melhorar seu desempenho. Aqui está o que ela disse:

Embora a pesquisa tenha mostrado que o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso, ele pode prejudicar o desempenho de alguns atletas, especialmente aqueles que estão treinando para correr longas distâncias. A diminuição na ingestão calórica pode fazer com que alguns corredores descubram que estão perdendo massa muscular preciosa, e longos períodos de jejum intermitente podem levar a um aumento do cortisol dentro do corpo - e efetivamente manter seu corpo no peso, bem como diminuir o desempenho no treinamento.

Como funciona

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É mais do que provável que a maioria das pessoas faça três refeições ao longo do dia, às vezes fazendo um ou dois lanches entre um e outro. Se você não sabe o básico sobre açúcares e nossos níveis de energia, ouça. Nossos corpos quebram os carboidratos que consumimos em açúcares que as células em nosso corpo usam como energia para nos manter funcionando ao longo do dia.

Todos os açúcares que nossas células acabam não usando são armazenados em nossas células de gordura. Quanto mais comemos, mais carboidratos nosso corpo tem para se transformar em açúcares, que depois se transformam em energia.

Se você não estiver usando essa energia, seu corpo a armazena em suas células de gordura. Quando não estamos comendo, nossos níveis de insulina diminuem, permitindo que nossas células de gordura liberem seus açúcares armazenados para usar como energia, ajudando-nos a queimar gordura.

Três tipos diferentes de jejum intermitente

  • 5: 2 - Método duas vezes por semana: Essa forma de jejum intermitente inclui escolher dois dias da semana para comer no máximo 500 calorias ao longo do dia. No resto da semana, você come normalmente, desde que seja moderadamente saudável. Normalmente, ao planejar esses dois dias de jejum intermitente, você deve garantir que eles não caiam um após o outro. Embora não haja restrições ou regras sobre quais tipos de alimentos comer com esse método, comer alimentos com maior volume e fibra ajudará a mantê-lo satisfeito em seus dias de 500 calorias, evitando que você atinja o nível de fome com fome. Os alimentos recomendados para esses dias de jejum incluem grãos inteiros, vegetais, frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis. Tente beber água para evitar calorias extras nos dias de jejum, para ter certeza de permanecer dentro do limite de 500 calorias. Em dias sem jejum, não há absolutamente nenhum limite para se preocupar, então você pode tomar aquela cerveja gelada ou qualquer outra coisa que seu coração deseja.
  • Dias alternados de jejum: Esta forma de jejum intermitente envolve dias alternados entre consumir a quantidade normal de comida que você normalmente come e dias de restrição de calorias. Dias alternados de jejum podem ajudar as pessoas a se perderem 10 a 15 libras em três meses , mais rápido do que as formas mais tradicionais de jejum intermitente. Mas as pessoas que tentam esse método de perda de peso podem ter dificuldade em mantê-lo. Tentar seguir essa dieta pode deixá-lo no ônibus da luta por um tempo, mas depois de cerca de 10 dias, as pessoas tendem a começar a se sentir enérgicas. Mesmo em dias de jejum. Então aguente firme com este.
  • Alimentação com restrição de tempo: Este método de jejum intermitente é provavelmente aquele de que você já ouviu falar. Comer com restrição de tempo tem tudo a ver com definir suas janelas de alimentação entre um período de tempo designado ao longo de seus dias. Existem duas maneiras muito comuns de abordar isso. O primeiro é o método 16/8, em que você jejua por 16 horas e depois espreme as refeições em uma janela de oito horas. O segundo é o método 14/10, no qual você jejua 14 horas e come por 10 horas. O método de jejum intermitente com restrição de tempo é provavelmente o mais simples de seguir porque você meio que o trapaceia. A maioria das pessoas não tende a comer enquanto dormem, certo? Você provavelmente está dormindo cerca de seis a nove horas por noite. Se for esse o caso, você tem apenas algumas horas de tempo acordado antes de devorar os alimentos deliciosos com que sempre sonhou.

Existem formas mais extremas de jejum intermitente, mas esses são os três métodos mais básicos para os iniciantes experimentarem. Mas não os subestime. Os resultados são igualmente bons sem trabalhar duas vezes mais. Somos fãs de atalhos.

Dicas para jejum intermitente

Dicas para jejum intermitente

Existem muitas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente. Você pode tentar o método 5: 2, o método de dias alternados de jejum ou o método de comer com restrição de tempo.

O método que você escolher depende inteiramente de sua programação, você deve ajustar seus horários para comer. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo ao longo do caminho:

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  • Durante as refeições, coma com atenção. Depois de terminar o jejum, você pode querer comer um cheeseburger triplo com carne, batatas fritas extra grandes e milkshake de morango. Isso só se revelará contraproducente. Escolha suas refeições com sabedoria, sempre buscando refeições balanceadas e saudáveis ​​que seu corpo anseia. Enquanto você está comendo, desacelere e saboreie. Ouça as dicas de plenitude do seu corpo para evitar comer demais e desperdiçar sua energia recém-descoberta, deitando-se no sofá em coma alimentar.
  • Experimente os horários em que você vai comer. Só porque uma pessoa disse que só come das 11h às 19h não significa que isso vai funcionar para você. Todo mundo tem estilos de vida diferentes. Os horários em que você vai para o trabalho, se exercita e está em casa afetarão o período de tempo mais adequado para você, portanto, seja flexível e encontre os melhores horários para quebrar o jejum.
  • Se você optar por dias de jejum, faça suas calorias contar. Coma alimentos que irão mantê-lo satisfeito por mais tempo. Os alimentos que o mantêm saciado por mais tempo tendem a ser pelo menos uma das três coisas: alto volume, alto teor de fibras ou alto teor de gordura.
  • De acordo com a treinadora de saúde Hannah Daugherty, uma vez concluído o período de jejum intermitente, é melhor reabastecer o corpo com proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos; pense em itens como grãos inteiros, carnes magras, feijão, frutas e vegetais, grão de bico, etc.)

O jejum intermitente pode ser extremamente útil para algumas pessoas atingirem as metas de saúde que pareciam impossíveis até agora. Porém, não é para todos. Se você decidir que esta é uma tendência que deseja experimentar, fale com seu médico para ver se é a certa para o seu corpo e estilo de vida.

Quando receber permissão para ir em frente, divirta-se com o jejum! Se ainda podemos comer alimentos gordurosos no meio da semana, estamos todos a favor.

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