As melhores dietas para homens, para quem deseja se tornar saudável

As melhores dietas para homens, para quem deseja se tornar saudável

Com tantas dietas disponíveis para escolher, falamos com os especialistas para descobrir os melhores métodos de dieta para homens. Sem perder mais tempo em encontrar a dieta perfeita para você, vamos direto para os três primeiros para que você possa ser a versão mais saudável e feliz de si mesmo o mais rápido possível.

A dieta de baixo teor de carboidratos

Dieta com baixo teor de carboidratos

O que é uma dieta baixa em carboidratos?

A nutrição é composta por três macronutrientes; proteínas, gorduras e carboidratos, diz Brianna Bernard, Nutrition Coach, Personal Trainer, e Atleta Isopure . As dietas com baixo teor de carboidratos restringem o consumo de carboidratos em comparação com a dieta média e substituem os carboidratos por alimentos ricos em proteínas e gorduras.



Mas baixo teor de carboidratos não deve ser confundido com não carboidratos. Ela explica que você nunca deve eliminar completamente um macronutriente de sua dieta. No entanto, a redução dos carboidratos simples processados ​​promove um maior consumo de proteínas, frutas, vegetais e gorduras saudáveis, que podem suportar a perda de peso e promover o crescimento da massa muscular magra quando coincidido com um programa de treinamento de força. Portanto, se você está procurando ganhar massa muscular, uma dieta baixa em carboidratos pode ser a opção certa para você.

Como funciona uma dieta baixa em carboidratos?

As dietas com baixo teor de carboidratos funcionam porque, em vez de encher-se de pães, massas e outros grãos altamente processados, que a maioria das pessoas tende a comer demais, os que estão fazendo dieta substituem os antigos carboidratos por alimentos ricos em proteínas e gorduras, diz Bernard. Proteínas e gorduras nos fazem sentir mais saciados por mais tempo do que carboidratos simples, e é por isso que os alimentos com baixo teor de carboidratos que você ingere com esta dieta tendem a ser carboidratos complexos, pois são ricos em nutrientes e de digestão lenta (o que significa que eles fazem você se sentir mais saciado por mais tempo) .

Por que uma dieta baixa em carboidratos é uma das melhores dietas que os homens podem seguir?

Bem, para começar, você já ouviu alguém se gabar de perder peso com uma dieta rica em carboidratos? Nem eu, diz Bernard. Quando você substitui a maioria dos carboidratos de sua dieta por alimentos ricos em proteínas como peito de frango, peru moído, ovos, peixe e alimentos ricos em gordura como abacate, nozes cruas e azeite de oliva, você se sentirá satisfeito por muito mais tempo do que se você comeu um pedaço de pão ou uma tigela de cereal. Além disso, os carboidratos tendem a conter muito açúcar, e reduzir a porcentagem de carboidratos e gramas de açúcar por dia pode contribuir para um déficit calórico, promovendo a perda de peso.

Os 3 principais benefícios da dieta com baixo teor de táxi

1. Dietas com baixo teor de carboidratos promovem a perda de peso: Além de ajudar o corpo a se livrar do peso retido na água, as dietas com baixo teor de carboidratos ajudam os indivíduos a perder peso até três vezes mais rápido do que outros programas de dieta - e sem sentir fome.

2. Dietas com baixo teor de carboidratos reduzem seu apetite: Sestudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos tendem a produzir dietas com mais proteína e mais gordura, o que reduz a fome e tende a reduzir o consumo de calorias.

3. Reduza a gordura da barriga: As dietas com baixo teor de gordura ajudam a reduzir a gordura abdominal, que é altamente atribuída a ataques cardíacos e diabetes tipo 2.

Uma dieta baixa em carboidratos é segura para longo prazo?

De acordo com Bernard, a dieta baixa em carboidratos é segura na maior parte do tempo, pois é difícil não ter a quantidade de carboidratos de que precisamos. Ainda estou para encontrar alguém que tenha lutado para comer carboidratos suficientes em sua dieta, diz ela. A maioria de nós luta para conseguir gramas suficientes de proteína, gorduras saudáveis ​​ou frutas e vegetais em nossos dias, e os carboidratos tendem a ser o que comemos em excesso por causa dos açúcares viciantes dos carboidratos.

Quem você recomendaria / não recomendaria fazer uma dieta baixa em carboidratos?

Bernard recomenda uma dieta baixa em carboidratos para qualquer pessoa interessada em perder peso e construir massa muscular magra. A principal razão para ela aconselhar os clientes contra isso seria se eles sentissem que não é sustentável para seu estilo de vida. Se o cliente vai simplesmente comer pouco carboidrato por dois ou três meses e depois voltar aos velhos hábitos alimentares, ele vai ganhar peso de volta, diz ela. Em vez disso, seria mais benéfico escolher uma dieta que eles sentissem que poderiam sustentar por longo prazo, para que pudessem manter o peso para sempre.

As 3 principais dicas de Bernard para iniciantes

1. Prepare suas refeições: Prepare as refeições com antecedência e divulgue sua comida em recipientes na geladeira e no freezer para que você nunca esteja a mais de 2 minutos de distância de uma sessão de micro-ondas de comer uma refeição saudável.

2. Cuidado com o tamanho das porções: Muito de uma coisa boa às vezes pode ser uma coisa ruim. Ao medir a proteína, use o tamanho e a espessura da palma da mão para medir uma porção, um punho para medir vegetais, um punhado em xícara para medir frutas, grãos e feijões e um polegar para medir gorduras saudáveis.

3. Beba água entre as refeições: Eu recomendo um mínimo de 100 onças de água por dia para ajudar a conter a fome entre as refeições. Além disso, a hidratação adequada ajuda o metabolismo a funcionar com maior capacidade de queima de gordura.

Um plano de refeições para um dia inteiro com dieta baixa em carboidratos

  • Café da manhã : 1 xícara de aveia antiquada, 1 colher ISOPURE® Zero / Low Carb - Chocolate Holandês proteína em pó, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em pó.
  • Lanche da manhã : 1 xícara de mirtilos, ¼ xícara de amêndoas cruas
  • Almoço : 6 a 8 onças de peito de frango grelhado, 1 a 2 xícaras de brócolis assado com alho
  • Lanche da tarde : Hambúrguer de peru grelhado com 180 a 250 gramas, 1 a 2 xícaras de couve de Bruxelas assada balsâmica
  • Jantar : 6 a 8 onças de salmão grelhado, 1 a 2 xícaras de aspargos assados
  • Lanche da noite : 2 a 4 ovos cozidos, 1 a 2 xícaras de ervilhas

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A dieta de baixo teor de açúcar

Dieta com baixo teor de açúcar

O que é uma dieta com baixo teor de açúcar?

Uma dieta com baixo teor de açúcar não é sobre privação, mas, em vez disso, adicionar alimentos com baixo teor de açúcar que fortalecem seu corpo, suas células e sua energia, diz o Dr. Daryl Gioffre, Nutricionista Certificado por Celebridades, Fundador da Alkamind ,e autor de Tire seu açúcar .

Como funciona uma dieta com baixo teor de açúcar?

Trata-se de dar ao seu corpo o que ele precisa para se livrar do vício do açúcar, como vegetais de folhas verdes escuras que são carregados com minerais para evitar desejos, gorduras saudáveis ​​para encorajar a mudança para a queima de gordura, de modo que o impulso para repor a glicose é diminuída, e as proteínas certas para fornecer energia de longa duração.

Não é como apertar um botão; é uma construção lenta em que você adiciona mais das coisas boas para que as coisas não saudáveis ​​que você tem comido naturalmente comecem a desaparecer, diz Gioffre.

Por que uma dieta com baixo teor de açúcar é uma das melhores dietas que os homens podem seguir?

Muitas dietas são super restritivas, mas a dieta com baixo teor de açúcar não se trata de privação, mas de moderação. Quero que você aproveite a vida - não estou pedindo que você desista de absolutamente todos os prazeres culpados, diz Gioffre. Basta fazer suas indulgências da melhor forma possível - se você vai comer chocolate, faça 100% chocolate amargo sem adição de açúcar.

Se você vai beber vinho, torne-o vinho tinto (devido aos seus níveis mais elevados de antioxidantes) e torne-o orgânico e com baixo teor de sulfito. Quando você se concentra em fazer de cada alimento que ingere a melhor versão possível desse alimento, você pode se tornar a melhor versão de si mesmo.

Os 3 principais benefícios da dieta com baixo teor de açúcar

1. Aumente a função imunológica: Nossa função imunológica desacelera por horas depois de comer açúcar, então imagine o quanto ela diminui se você comer açúcar regularmente ...

2. Fortalece sua energia: Conforme os níveis de açúcar no sangue aumentam rapidamente, você sentirá uma explosão de energia, mas como eles aumentaram tão rapidamente, eles também cairão rapidamente logo depois

3. Reduz a inflamação: A ingestão de altos níveis de açúcar aumenta as chances de inflamação crônica, que pode levar a doenças graves como o câncer. Portanto, reduzi-los drasticamente diminuirá muito suas chances

A dieta com baixo teor de açúcar é segura para longo prazo?

O açúcar não é um combustível essencial como a proteína e a gordura, e o corpo não precisa de açúcar para funcionar, explica Gioffre. Portanto, coma o seu coração com baixo teor de açúcar pelo tempo que quiser.

Quem você recomendaria / não recomendaria fazer dieta com baixo teor de açúcar?

Quanto mais açúcar você ingere, menos longevidade terá. Portanto, uma dieta com baixo teor de açúcar é a fonte preferida de combustível e energia para todas as idades, diz Gioffre.

Andar com açúcar é como ser um carro com um motor que faz muito barulho, parece nunca mudar para uma marcha mais alta e deixa uma nuvem de escapamento sujo para trás, enquanto queimar gordura é mais como ser um carro elétrico eficiente que pode recarregar em si enquanto avança e não deixa emissões. Gioffre diz que você precisa se perguntar: quer correr como um modelo T ou um Tesla?

Um plano de refeições para um dia inteiro com dieta com baixo teor de açúcar

Café da manhã

CHOCOLATE-CHIA-PUDDING

Pudim de chocolate chia

  • 2 xícaras de água de coco ou água filtrada
  • 1/2 xícara de cajus crus
  • ¼ xícara de cacau em pó
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco
  • 1 colher de sopa de flocos de coco sem açúcar
  • 1 colher de chá de canela em pó
  • 3 datas de tamanho médio, sem caroço
  • 1∕8 colher de chá de sal marinho
  • 2 colheres de chá de extrato de baunilha puro
  • 6 colheres de sopa de sementes de chia

Instruções: Coloque todos os ingredientes, exceto as sementes de chia para a guarnição, no liquidificador e bata até ficar bem misturado por cerca de um minuto. Em seguida, na velocidade variável mais baixa, adicione as sementes de chia e bata por um minuto para misturar.

Almoço

AVOCADO-KETO-WRAP-UPS

Avocado Keto Wrap-Ups

  • 2 folhas de alface romana
  • 1 abacate Hass, descascado, sem caroço e cortado em cubos ou 2 a 3 colheres de sopa cheias de hummus
  • Feijão azuki esmagado para obter mais proteína e um sabor delicioso adicionado
  • 4 folhas grandes de coentro fresco, picadas
  • 1 colher de sopa de cebola roxa, cortada em cubos
  • Um punhado de brotos ou microgreens
  • 1 colher de sopa de suco de limão espremido na hora
  • Sal marinho
  • Pimenta do reino moída na hora

Instruções: Disponha cada folha de alface romana e espalhe metade do abacate ou homus nas folhas de alface romana e adicione uma colher de feijão azuki esmagado, cubra com o resto do abacate ou homus em cubos, depois o coentro, a cebola e os brotos, ou microgreens. Regue com o suco de limão e tempere a gosto com sal marinho e pimenta. Enrole as folhas para formar um envoltório ou em formato de burrito e divirta-se imediatamente.

Jantar

CITRINO-ERVA-ASSADO-SALMÃO-COM-ESPARGOS

Salmão Assado com Ervas Cítricas Com Espargos

  • 1 colher de sopa de óleo de coco 4 (6 oz) filetes de salmão selvagem do Pacífico
  • 1 cacho de aspargos, pontas aparadas
  • Sal marinho
  • Pimenta do reino moída na hora
  • 1 colher de sopa de salsa fresca picada ou tomilho
  • Suco de 1/2 limão

Instruções: Pré-aqueça o forno a 450 ° F. Cubra uma assadeira com um pouco de óleo de coco e coloque o salmão, com a pele para baixo, na assadeira. Use o óleo de coco restante para cobrir os aspargos e espalhe-o na assadeira. Salpique toda a assadeira com os temperos, leve ao forno e leve ao forno por 8 a 12 minutos, dependendo do cozimento desejado. Retire do forno, polvilhe o salmão com folhas de salsa ou tomilho e um pouco de limão e sirva em um prato.

Sobremesa

RAW-VEGAN-BROWNIES

Brownies Vegan Cru

  • 1/2 xícara de tâmaras sem caroço
  • 1/4 xícara de água filtrada morna
  • 2⁄ 3 xícaras de manteiga de caju crua
  • 1/2 xícara de cacau em pó
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha puro
  • 3 colheres de sopa de óleo de coco derretido

Instruções: Coloque as tâmaras em um processador de alimentos e pulse até cortadas em pedaços pequenos. Adicione até 1/4 de xícara de água morna e processe até que as tâmaras se tornem pastosas, raspando as laterais do processador de alimentos conforme necessário.

Adicione a manteiga de caju, o cacau em pó e a baunilha e misture até incorporar. Com o processador ligado, adicione o óleo de coco e processe até obter uma textura consistente (cerca de um minuto). Espalhe em um recipiente pequeno, plano e hermético e leve à geladeira por pelo menos duas horas, depois corte em quadrados de brownie.

As 3 principais dicas de Gioffre para iniciantes

1. Adicione magnésio: Tenha uma foto diária do meu Minerais que chutam ácido alcamindo antes de ir dormir. A depleção de minerais, especialmente magnésio, é uma das maiores razões para o desejo por açúcar. É por isso que a maioria de nós anseia por chocolate, pois é uma fonte natural de magnésio, um micronutriente que falta à maioria de nós. Quando ansiamos por chocolate, nosso corpo está realmente pedindo mais magnésio.

2. Descarte os sucos de frutas açucarados: Coma frutas, mas não beba (o suco de laranja tem mais frutose do que uma lata de refrigerante, caloria por caloria).

3. Aumente a ingestão de fibras: Adicionar fibra ajuda a vencer os desejos antes que eles comecem (todos os dias, tome 1 colher de sopa de chia e sementes de linho, moídas e adicionadas à água, depois beba).

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Dieta com alto teor de fibras e alimentos integrais à base de plantas

Dieta de alimentos integrais à base de plantas

O que é uma dieta alimentar rica em fibras e à base de plantas?

Esta dieta é simples, basta adicionar mais plantas e fibras de alimentos integrais. Não estou dizendo que os homens precisam cortar completamente todos os produtos à base de carne, em vez disso, esta dieta visa adicionar mais proteínas, mais nutrientes e mais vitaminas essenciais, diz Mckenzie Hathaway, Mente corpo Especialista em nutrição.

Como funciona uma dieta rica em fibras e alimentos integrais à base de plantas?

O objetivo é ter uma variedade de frutas e vegetais diferentes. Muitos homens, especialmente aqueles que se concentram na física física, são extremamente detalhistas em ter vegetais ao lado de arroz e frango puro. O que é ótimo. Eu não estou criticando isso - no entanto, essa dieta funciona porque torna emocionantes as suas refeições entediantes, enquanto transforma seu intestino, que por sua vez está transformando seu corpo físico, diz Hathaway.

Por que uma dieta rica em fibras e alimentos integrais à base de plantas é uma das melhores dietas que os homens podem seguir?

Eu recomendaria essa dieta por uma série de razões, porque vi em primeira mão como ela é eficaz para os homens, diz Hathaway. E em segundo lugar, porque é amplamente apoiado pela ciência para a construção de um sistema imunológico mais forte. Também terá um impacto positivo no peso e na saúde do cérebro dos homens.

Hathaway recomenda uma dieta rica em fibras e alimentos integrais à base de plantas, pois pode se encaixar facilmente em qualquer estilo de vida e vocês verão resultados dramáticos. Não estou apenas falando sobre o melhor desempenho do corpo físico, não, tenho visto uma melhora extrema no foco dos homens, na libido e na saúde mental em geral, diz ela. Não se trata apenas de fisicalidade e de se sentir bem quando se trata de uma dieta, é sobre longevidade.

Perda de peso e musculação extrema podem parecer ótimos por fora, enquanto por dentro estão completamente em decomposição. Quando os homens incorporam mais alimentos ricos em fibras e alimentos fermentados em sua dieta diária, suas vidas se tornam mais fáceis, pois eles começam a perceber que se sentem mais energizados, mais atentos. Isso ocorre porque seu corpo está finalmente obtendo a diversidade de nutrientes que faltava.

Os 3 principais benefícios de uma dieta alimentar integral à base de plantas com alto teor de fibras

1. Desempenho: Quando você não está enchendo seu corpo com todos os enchimentos, cores / adoçantes artificiais e gorduras desnecessárias, seus níveis de desempenho aumentam significativamente. A energia que você tinha depois de três xícaras de café será a que você tem depois de apenas uma

2. Saudável, bom: Vamos ser honestos, tudo se resume ao intestino. Quando você aumenta o número de plantas, seus micróbios dançam de alegria, você apoia diretamente a disbiose que está acontecendo em seu intestino. Quando seu intestino está saudável, ele é capaz de processar tudo com mais eficiência, reprimir as bactérias patogênicas que estão causando estragos em seu corpo.

3. Sistema imunológico forte: 70% do nosso sistema imunológico está em nosso intestino. Isso significa que precisamos ter certeza de que nosso intestino está saudável e prosperando para que nosso sistema imunológico possa apoiar o resto do nosso corpo e como fazemos isso? Ao dar-lhe o cuidado certo, ele precisa - sendo esse cuidado uma variedade de plantas.

Esta dieta é segura para longo prazo?

Eu pessoalmente não acredito em dietas de curto prazo ou dietas da moda - por raciocínio quantitativo e qualitativo, diz Hathaway. Adicionar mais fibras e alimentos fermentados à dieta de um homem é uma mudança de estilo de vida, não uma mudança extrema de 90 dias ou uma moda passageira de perda de peso. Colocar qualquer cronograma nesta dieta não é o objetivo.

Quem você recomendaria / não recomendaria fazer esta dieta?

Como essa dieta não é restritiva, Hathaway diz que qualquer pessoa pode se beneficiar com ela. Homens que estão lidando especificamente com sensibilidades intestinais extremas, inflamação, ganho de peso e problemas cardíacos prosperam com essa dieta. Eu sempre recomendo que meus clientes consultem seu médico de atenção primária, pois esta é uma mudança drástica no estilo de vida para alguns e sua medicação pode eventualmente ser alterada para melhor, diz ela.

o que fazer com o quarto vago

Um plano de refeições para um dia inteiro com uma dieta rica em fibras e alimentos integrais à base de plantas:

Manhã

Smoothie de café da manhã: ½ xícara de gelo, 2 bananas congeladas, 2 xícaras de espinafre (parece muito, não é) 1 xícara de morangos, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo, 1 colher de sopa de sementes de chia, ½ colher de chá de canela, 2 tâmaras ou 2 colheres de sopa de xarope de bordo.

Almoço

Salada de Salmão: Quanto mais tipos diferentes de vegetais frescos você conseguir, melhor. 1/2 xícara de tomate cereja, alface, rúcula, brotos de brócolis, pimentão e abacate. Para um molho, misture tahine, limão e água com alho em pó para um molho fácil e picante que combina bem com o salmão cozido que você coloca por cima.

Jantar

Feijão Cannellini e Macarrão de Trigo Integral Fontina: 1 lata de feijão canelini que você pode cozinhar facilmente com alho, azeite e ervas. Adicione aspargos, páprica e um pouco de leite de soja para obter um molho branco cremoso para a massa de trigo integral.

Lanches

Quando se trata de lanches, eu recomendo que os clientes procurem os vegetais primeiro. Coma pepino fresco com homus. Cenoura e um pouco de purê de abacate para fazer guacamole. Mix de trilhas também é uma opção para meu namorado. Certifico-me de que sempre temos uma mistura rica em proteínas à mão, cheia de nozes, nibs de cacau, cerejas secas, castanhas de caju e amêndoas.

As 3 principais dicas de Hathaway para iniciantes

1. Comece devagar: EVocê não precisa se tornar vegano instantaneamente para ver os resultados com uma dieta rica em fibras. Comece a adicionar lentamente de três a quatro tipos diferentes de frutas e vegetais ao seu dia. É fácil escondê-los se você atualmente despreza o sabor dos verdes.

2. Segure-se: euNa vida, quando vamos contra a corrente dominante, sempre há resistência. Quando um homem decide cortar suas carnes processadas e adicionar mais framboesas ao seu smoothie e kimchi à noite, pode parecer que ele está começando uma revolução em seu grupo de amigos. Você pode receber revirar os olhos e muitas perguntas e nojo. Você não está mudando sua dieta por eles, mas pela saúde do seu coração, sua longevidade, o futuro de seus filhos e como você quer se sentir aos 80 anos

3. Faça com que seja divertido: TAqui estão milhares de receitas que são divertidas, saborosas e cheias de fibras que podem ser uma noite emocionante para você e seu parceiro. Envolva toda a sua família. Seu estilo de vida não deve ser secreto ou exclusivo para você. Ter seus filhos experimentando o pudim de chia que você fez ou o salão de beleza com couve-flor será uma maneira poderosa de ter sucesso em seu novo estilo de vida.

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