Rotinas de exercícios e exercícios caseiros para homens

Rotinas de exercícios e exercícios caseiros para homens

Existe um ditado popular que é bem conhecido pelos entusiastas do fitness que diz: Todo mundo quer ser levantado, mas ninguém quer levantar esses pesos pesados!

Simplificando, muitas pessoas têm desculpas. Se você está muito ocupado, não tem tempo com seu trabalho e agenda social, ou você simplesmente é muito preguiçoso. Mas o que as pessoas não sabem é que não leva horas e horas na academia para entrar em forma e ter um ótimo físico.

A verdade é que existem muitos exercícios domésticos para homens que você pode fazer em casa com equipamento limitado e apenas um pouco de espaço. Portanto, se você está muito envergonhado ou não tem tempo suficiente para ir à academia, defina seu alarme 30 minutos mais cedo a cada dia e verifique alguns dos exercícios em casa nesta lista para começar a construir um corpo mais magro e musculoso.



Os exercícios:

1. Agachamento corporal

Agachamento corporal - Rotinas de exercícios e exercícios em casa para homens

Se você fizesse uma pesquisa com entusiastas de exercícios físicos, 11 entre 10 diriam o quanto eles odeiam dias de pernas. As pessoas querem abdominais rasgados e braços enormes, muitas vezes os dias das pernas são pulados ou esquecidos. No entanto, construir suas pernas criará um núcleo forte que o ajudará a ter um físico equilibrado.

O agachamento corporal é simples e fácil. Você não precisa de nenhum peso e pode ser feito em qualquer lugar da sua casa. Para completar este exercício, coloque os braços atrás da cabeça e agache-se. Quando suas pernas estiverem em um ângulo de 90 °, volte à posição inicial. Repita esta forma e você certamente sentirá a queimação em seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos.

2. Jumping Jacks

Jumping Jacks - Rotinas de exercícios e exercícios em casa para homens

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Se você pensou que o professor de educação física do colégio iria obrigá-lo a fazer polichinelos só para que ele tivesse tempo de terminar as últimas palavras do quebra-cabeça, provavelmente você estava certo. Mas o que você não sabia é que os polichinelos são ótimos para exercícios de corpo inteiro. Eles não apenas trabalham suas pernas e abdômen, mas também ajudam a aumentar a resistência, que é excelente, quer você esteja se exercitando na academia ou passando um tempo com sua namorada favorita à noite.

Todo mundo está familiarizado com como fazer um jump jack, então pare de ler e comece a pular!

3. Burpees

Burpees - Rotinas de exercícios e exercícios caseiros para homens

O nome ‘burpee’ pode ser um pouco enganador. Afinal, é mais provável que eles façam você engasgar do que arrotar, mas isso é apenas para as primeiras vezes que você os faz. O Burpess é um ótimo exercício que o ajudará a trabalhar os braços, as pernas e tudo o que estiver entre eles.

Para fazer um arroto, comece em uma posição agachada, com as mãos apenas tocando o solo na frente dos joelhos. Para iniciar o exercício, chute os pés para trás e coloque-os em uma posição de flexão de braço. Em seguida, desça em uma flexão completa e volte à posição para cima. De lá, chute seus pés de volta para a posição original e pule (sim, literalmente levante seus pés e pule no ar). Depois de pousar, volte rapidamente para a posição agachada e comece a rotina novamente.

Esteja avisado, você sentirá este! Mas também saiba que você notará resultados surpreendentes quando terminar este exercício.

4. Flexão de Judô invertido

Flexão de judô invertido - Rotinas de exercícios e exercícios caseiros para homens

O próximo exercício a aprender é o Judo Pushup invertido. Para fazer isso, comece em uma posição de 'V' de cabeça para baixo com as pernas atrás de você, sua bunda no ar e as mãos na frente de você como se estivesse fazendo uma flexão. Em seguida, mova a cabeça em direção ao solo, quase como se estivesse passando por baixo de uma cerca com apenas uma pequena abertura para limpar. Em seguida, volte para cima através de seus braços e faça uma forma de 'L' com seus pés e pélvis quase tocando o chão e sua cabeça diretamente acima dos braços com os olhos olhando para frente.

Se você jogou futebol ou luta livre quando criança, ou já fez ioga, essa posição se parece muito com a postura da cobra.

5. Alpinistas

Alpinistas - Rotinas de exercícios e exercícios caseiros para homens

Os alpinistas são outro treino cardiovascular que deve ser feito em um ritmo acelerado para ajudá-lo a aumentar a resistência e a força. Para executá-lo, comece em uma posição de flexão. Quando estiver pronto para começar, leve um joelho ao peito e plante o pé (o pé deve estar ao redor da área da pélvis para obter um bom alongamento e fazer este exercício valer a pena). Sem parar, leve aquela perna de volta à posição inicial e traga o outro joelho até o peito.

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Alterne as pernas para frente e para trás e lembre-se, uma perna não conta como uma série. Você tem que fazer as duas pernas para que conte. Então, na verdade, 20 movimentos são 10 sets. É melhor você começar agora!

6. Crunches de bicicleta

Crunches de bicicleta - Rotinas de exercícios e exercícios em casa para homens

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Ok, ok, todo mundo quer abdômen com 6 blocos e você provavelmente deve estar se perguntando quando falaríamos sobre exercícios abdominais. A verdade é que qualquer um dos exercícios mencionados acima o ajudará a construir seu núcleo e a começar a trabalhar em direção ao estômago que deseja. Mas se você insiste em carregar seu treino com exercícios abdominais, uma ótima opção são abdominais de bicicleta.

Para fazer este exercício, comece de costas com os braços em ângulos de 90 ° próximos ao tronco. A partir daí, levante-se para uma posição sentada. Ao subir, levante o joelho direito em direção ao tronco e gire o abdômen para tocar o joelho com o cotovelo esquerdo. Retorne à posição inicial e depois mude de lado. Assim como os alpinistas, duas pernas equivalem a uma repetição. Depois de fazer esses dois movimentos, você pode contar isso como uma repetição e completar mais nove.

A rotina de treino

A rotina de exercícios - rotinas de exercícios e exercícios em casa para homens

Agora que você sabe o que fazer para, a questão é, como você faz isso? Existem muitas maneiras diferentes de fazer exercícios e rotinas de condicionamento físico para os homens. Algumas pessoas gostam de se concentrar em certas partes do corpo em determinados dias da semana. Mas, para os exercícios mencionados aqui, você pode executá-los rapidamente todos os dias, sem sobrecarregar os músculos.

Comece tentando fazer 10 repetições de cada um desses exercícios e depois passe para o próximo. Veja quantos circuitos você pode completar em 15 minutos (Nota: 'circuito' significa fazer todos os exercícios e, em seguida, recomeçar no início e trabalhar novamente através dos exercícios).

À medida que você ganha força e resistência, faça mais repetições ou prossiga por mais tempo. Provavelmente, nos primeiros dias você ficará dolorido. E queremos dizer, dificilmente pode chegar ao banheiro dolorido. Mas quanto mais você treina e quanto mais dedicado fica, mais fáceis os exercícios se tornarão e mais satisfeito você ficará ao se olhar no espelho.

A última palavra sobre os exercícios em casa

A última palavra sobre exercícios em casa - Rotinas de exercícios e exercícios em casa para homens

Antes de começar esses treinos em casa, entenda que você não parecerá um figurante do filme 300 com apenas alguns dias de treinamento. Mas se você continuar com esses exercícios, adicionar mais repetições e tempo, e observar sua dieta ao longo do dia, você pode começar a tonificar e esculpir seu corpo de uma maneira que você sempre sonhou. Você não precisa de máquinas sofisticadas ou centenas de quilos de peso. Você só precisa de motivação e dedicação para fazer isso.

Agora saia do computador e comece a trabalhar para ser melhor você!