Como se tornar uma pessoa matinal

Como se tornar uma pessoa matinal

Você já invejou os madrugadores? Não culparíamos você se você tivesse (certamente fazemos). Eles são mais positivos, ativos, conseguem mais com o dia e parecem ter tudo junto.

Um estilo de vida saudável e desejável parece tão fora de alcance quando o botão de soneca é seu melhor amigo. Mas é completamente possível fazendo pequenas, mas impactantes mudanças em sua vida. Falamos com os especialistas sobre como você pode assumir o controle e fazer acontecer, para que tenha um novo melhor amigo - você pode nos agradecer mais tarde.

Por que algumas pessoas são melhores de manhã do que outras?

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Todos nós temos nosso próprio relógio biológico, que é um dos principais determinantes se somos uma pessoa matutina ou não, diz Dr. Folha caroline ,Neurocientista, especialista em saúde mental e especialista em mente. Pesquisar indica que as pessoas que têm um padrão de sono que vai contra o relógio biológico natural podem lutar mais contra a irritação e a ansiedade pela manhã, o que as torna menos propensas a ser uma pessoa matinal naturalmente.

Os genes também podem desempenhar um papel. O sono é geneticamente controlado, mas ainda estamos examinando por que e como isso afeta nossa capacidade de ser uma pessoa matinal, diz o Dr. Leaf. Ela se refere a um estudo recente que mostrou que ser geneticamente programado para acordar cedo parece proteger contra depressão, ansiedade e melhorar nosso bem-estar geral. Mas isso também pode ocorrer porque, com base em nosso dia de trabalho padrão das 9h às 17h, nossa sociedade moderna foi criada para beneficiar os madrugadores, diz ela.

No entanto, com base na flexibilidade das horas de trabalho em que a pandemia de Covid resultou, parece que há um caso a ser feito para hábitos de trabalho adaptáveis ​​que estão mais alinhados com o relógio biológico natural de um indivíduo e não o relógio biológico da sociedade.

Você pode treinar para ser uma pessoa matinal?

Treine-se para ser uma pessoa matinal

Embora alguns de nós possamos ser naturalmente melhor de manhã, é possível para se tornar uma pessoa matinal mudando nossa rotina. Para ser a versão mais saudável de você, pesquisadores Notaque é importante entender a ligação entre cronótipo - sua manifestação do ritmo circadiano, que influencia sua tendência a dormir em horários diferentes - genes e saúde mental, explica o Dr. Leaf.

Sua saúde mental e capacidade de acordar revigorada e animada para o dia seguinte podem ser melhoradas apenas mudando os hábitos de sono por apenas uma hora ,ou mais especificamente, mudando o que os pesquisadores chamam de ponto médio do sono - o ponto intermediário entre o sono e a hora de dormir. Então, por exemplo, se você normalmente vai dormir à 1h e acorda às 8h, mude de 12h para 8h, o que pode torná-lo mais uma pessoa matutina. Embora isso também dependa de muitos outros fatores, incluindo seus outros hábitos de vida que você pode alterar.

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9 maneiras de se tornar uma pessoa matinal

1. Viva em um estado de certeza

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O primeiro passo para se tornar uma pessoa matinal é crente que você é um. Não é uma decisão se você é uma pessoa matutina ou não. Você pode escolher ser uma pessoa matinal por suas intenções e ações, diz Emma Caird ,Especialista certificado em fitness e bem-estar. Tudo começa com um apelo à ação. Ela recomenda programar em sua rotina matinal em sua agenda com tarefas que você conhecer você pode concluir - não seja muito ambicioso no início, ou pressionar o botão de soneca será muito atraente.

Saber como você deseja que suas manhãs sejam o ajudará a se preparar na noite anterior e aumentará a probabilidade de permanecer comprometido. Digamos que você queira se exercitar às 6h todas as manhãs, uma ótima maneira de se preparar seria fazer o layout de sua roupa de treino na noite anterior e preparar seu espaço de treino, o que ajudará a eliminar as barreiras para um início saudável do dia. Faça com que seja o mais fácil possível conseguir o que você deseja fazer de manhã, então encontrar uma desculpa para não fazer será mais difícil do que simplesmente fazer.

2. Reidratar

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Comece o dia com um copo d'água. Conforme você acorda, seu corpo está em um estado de desidratação, então escolha abastecê-lo primeiro com água. O cérebro humano é composto por cerca de 95% de água. A ingestão de água é a chave para o funcionamento adequado do cérebro, bem como dos sistemas muscular e neurológico, diz Caird. Abastecer o corpo com água suficiente ajuda a digestão, limpa o corpo por dentro e por fora, ajuda a maximizar o desempenho físico e aumenta a energia e o humor.

O resultado final - beba. Um bom ponto de referência para começar com o consumo diário de água é metade do seu peso corporal em onças, ela sugere. Ao trazer o foco e a repetição para esta parte de sua rotina matinal, você pode literalmente encher sua xícara todas as manhãs.

3. Durma com qualidade suficiente

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O sono é um hábito fundamental para se tornar uma pessoa matinal. Mesmo os primeiros a acordar não seriam capazes de fazer o que fazem sem dormir o suficiente. Garantir que você está tendo um sono reparador e regular irá beneficiar sua rotina matinal. Nossos corpos prosperam com oito horas de sono de qualidade, conhecido como movimento rápido dos olhos ou sono REM, explica Caird.

Durante o sono REM, nossos corpos mudam do sistema nervoso simpático para um estado parassimpático que ajuda a restaurar o corpo em um nível celular, auxilia na digestão completa e reduz o estresse. Na verdade, estudos mostraram que homens que dormem de 5 a 6 horas por noite têm níveis mais baixos de testosterona, perda de força muscular e idade biológica 10 anos mais velha. Caramba.

Comece criando uma rotina de hora de dormir que permite que você relaxe do dia, conecte-se com seu ritmo circadiano natural e relaxe em um sono profundo. Caird sugere ouvir música relaxante, diário ou cérebro despejando seus pensamentos e bebendo um chá relaxante.

4. Defina sua manhã como não negociável

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Por mais que possamos planejar uma rotina matinal, às vezes nos deparamos com o inesperado e não é possível completar nossa rotina matinal inteira. Uma manhã inegociável é uma pequena parte de sua rotina matinal típica que você torna constante, não importa as circunstâncias. Saiba o que é uma coisa sobre sua rotina matinal que não vacila quando a vida joga limões em você, diz Caird.

Mas certifique-se de que é algo que irá beneficiá-lo positivamente a cada dia. Combine seus níveis de energia e aprenda a protegê-la logo de manhã. Em vez de verificar o e-mail ou navegar nas redes sociais assim que acordar, tente começar a manhã com sua própria energia com um treino matinal, prática de gratidão, alongamento ou ouça músicas animadas enquanto prepara o café da manhã, diz ela. A constante de cada um será diferente dependendo do seu estilo de vida.

Se você ficar assustadoramente faminto e não pode ir para o trabalho sem pular o café da manhã e ser mandado para casa, faça com que comer um café da manhã saudável seja inegociável. Mas se você não está se sentindo totalmente acordado até que você comece a suar, escolha um treino matinal.Isso estabelece uma disciplina que dura o dia todo e que terá um efeito cascata em sua energia, produtividade, confiança e impacto.

5. Faça um treino matinal

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Falando em malhar, você pode realmente queimar mais gordura se fizer exercícios logo de manhã. Vamos enfrentá-lo, o melhor hora do dia para treinar é a hora do dia em que você pode se comprometer a malhar. Dito isso, há benefícios em se exercitar pela manhã que o tornam um momento particularmente bom para o corpo experimentar o exercício, diz Joy Puleo, um especialista em Sacramento Professor de pilates ,M.A., PMA-CPT e PT.

Ela explica que quando você acorda, seu corpo está em jejum. Sem se tornar excessivamente científico sobre isso, os estoques de glicose do corpo estão esgotados, como resultado, os treinos matinais tendem a esgotar os estoques de gordura mais rápido. Se você optar por comer primeiro, escolha algo leve antes do treino e, certamente, sempre hidrate conforme necessário.

6. Pegue um pouco de ar fresco o mais rápido possível

Pegue um pouco de ar fresco o mais rápido possível

A manhã é um momento particularmente bom para estar ao ar livre, pois a luz da manhã é inspiradora e o ar tem um cheiro fresco e fresco, e está mais fresco. Nada vai ajudar a centrar você do que as sensações de uma manhã brilhante, diz Puleo. Isso vai despertar você e seus sentidos para um início de dia maravilhosamente saudável - realmente entregue-se e aprecie a beleza do ambiente ao seu redor.

Você começará a descobrir a alegria nas pequenas coisas que levará com você ao longo do dia. Nem todo dia é bom, mas há bom em cada dia se você souber onde procurar.

7. Evite dispositivos de luz azul 30 minutos antes de planejar para dormir

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A luz azul basicamente pressiona a pausa na liberação de melatonina pelo corpo - um hormônio que nos faz sentir sonolentos. Você provavelmente já percebeu que, ao assistir a um filme tarde da noite, você se sente muito mais acordado do que se estivesse acordado até tarde lendo um livro .

Dr. Fred Pescatore ,MD recomenda evitar olhar para dispositivos que emitem luz azul, como telefone, tv e laptop, pelo menos 30 minutos antes de dormir. Estudos exposiçãoque a luz azul pode interferir no relógio biológico e no ritmo circadiano do seu corpo.

8. Experimente uma alternativa à cafeína

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Muitos de nós optamos por um café logo pela manhã para nos acordar, mas achamos que falamos por alguns quando dizemos que é um gosto adquirido. Ele também contém altos níveis de cafeína, o que pode lhe dar uma rápida sacudida de energia seguida por efeitos colaterais indesejados, incluindo nervosismo, ansiedade e náusea, diz o Dr. Pescatore. Ele sugere trocar o café pelo chá verde.

O chá verde tem níveis mais baixos de cafeína e pode acalmar o sistema nervoso, diz ele. Embora não contenha tanta cafeína, o chá verde pode realmente dar-lhe um impulso de energia mais duradouro graças ao L-teanina ,um aminoácido que retarda sua absorção e não causa os efeitos colaterais que o café causa.

Outra alternativa de chá que o Dr. Pescatore recomenda é o extrato de madeira de carvalho francês, Robuvit ,um antioxidante natural sem cafeína comprovado em anos de pesquisa para apoiar as mitocôndrias em suas células para obter mais energia e para reduzir o estresse oxidativo que pode causar fadiga.

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9. Verifique sua dieta

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A qualidade do seu sono pode ser afetada pela qualidade da sua dieta. Se você faz um lanche noturno, é quase certo que se sentirá cansado ao acordar. Se você se sentir cansado pela manhã, olhe para sua dieta e tente evitar escolhas alimentares que podem estar afetando sua qualidade de sono e níveis de energia, diz o Dr. Pescatore. Açúcar processado temfoi mostrado para nos fazer sentir mais lentos.

Ele explica que o açúcar pode fazer mais do que apenas sabotar nosso sono. O açúcar afeta nosso peso e açúcar no sangue, e pode até mesmo fazer com que as células envelheçam mais rapidamente. Alimentos processados ​​têm efeitos prejudiciais semelhantes. Reduza o açúcar e os alimentos processados ​​por 30 dias e monitore a qualidade do seu sono para melhorias.

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