Como fazer levantamento terra com forma adequada

Como fazer levantamento terra com forma adequada

Se você está procurando por um movimento forte que reúna um soco poderoso, não procure mais do que o levantamento terra. Este movimento é um dos mais populares dentro da comunidade de levantamento de peso e musculação, e por um bom motivo: você aprende como pegar objetos pesados ​​do chão com segurança.

Este exercício não é popular apenas entre os atletas; a população em geral também pode melhorar o desempenho geral e o movimento funcional com o levantamento terra. Existem várias variações sobre como fazer um levantamento terra, mas a coisa mais importante a lembrar em todos os métodos é esta - fazer o levantamento terra com a forma adequada.

Quais são os músculos que o Deadlift funciona?

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Antes de começarmos a ter a forma e a técnica adequadas com o levantamento terra, vamos dar uma olhada nos músculos que o levantamento terra utiliza. Este exercício pode ser considerado um movimento de corpo inteiro. Mesmo que possamos inicialmente pensar que a parte inferior do corpo está fazendo a maior parte do trabalho, o levantamento terra envolve os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdominais, eretores da espinha, armadilhas, dorsais, rombóides e até mesmo os oblíquos, quando feito corretamente.

Independentemente do tipo de levantamento terra que você escolha fazer, todos eles exigem a capacidade de manter o envolvimento e a estabilização do núcleo para proteger a parte inferior das costas e a coluna; um envolvimento sólido do núcleo também ajuda a evitar que a parte superior das costas se curve e pode evitar que a parte inferior das costas arquive conforme você puxa ou abaixa durante o movimento.

Benefícios do levantamento terra

Benefícios dos Deadlifts

Há uma razão pela qual o levantamento terra é um dos principais movimentos do levantamento de peso, e é porque eles funcionam! Você não apenas obtém maior força na parte inferior do corpo, mas também fortalece o núcleo e a parte superior do corpo.

Deadlift ajuda na ativação dos glúteos e isquiotibiais, que são necessários para atividades que envolvem a extensão do complexo do quadril. Se você gosta de esportes que exigem salto, o levantamento terra também é benéfico para isso - a potência pode ser significativamente aumentada ao incorporar levantamento terra em um corpo inteiro Rotina de exercícios .

O levantamento terra também é benéfico para melhorar a força do núcleo e diminuir a dor lombar, que é uma das maiores lesões entre os adultos. O movimento do levantamento terra requer a ativação do núcleo e sua musculatura circundante e a estabilização do núcleo e a coluna são aumentadas com a forma e técnica adequadas do levantamento terra.

Isso, por sua vez, pode ajudar a reduzir a dor na região lombar, dependendo da origem da dor e / ou lesão. Porém, lembre-se - sempre fale com seu médico e veja se realizar o levantamento terra corretamente pode ajudar a melhorar sua dor lombar antes de começar.

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Forma adequada para um levantamento terra

Em um levantamento terra, o principal movimento funcional é uma dobradiça nos quadris; com isso dito, é preciso haver excelente mobilidade não só pelos quadris, mas também pelos joelhos e tornozelos para executar o movimento corretamente. Lembre-se de manter a barra e o peso correspondente o mais próximo possível do corpo durante todo o movimento para ajudar a diminuir a pressão da coluna e da parte inferior das costas.

Para começar, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e com a barra à sua frente (as placas de peso já adicionadas podem trazer a barra até a altura da canela). Dobre os quadris para a frente e afunde os quadris para baixo e para trás, semelhante a um agachamento, enquanto mantém o centro engajado e o tórax elevado. Com os ombros para baixo e para trás, segure a barra com as mãos fora das pernas; você pode ter ambas as mãos segurando com as palmas voltadas para baixo, ou você pode fazer uma pegada over-under com uma palma voltada para cima e a outra voltada para baixo, o que for mais confortável (você pode achar que conforme o peso aumenta, a pegada over-under é mais estável).

A partir daqui, pense em cair sobre os quadris (com o peso distribuído igualmente entre os pés) e retrair as omoplatas para baixo e para trás; puxe levemente a barra até ouvir um clique - isso significa que você prendeu a barra e o peso. Com o núcleo engajado, empurre seu peso pelos pés para iniciar o levantamento.Sem arredondar os ombros, levante-se de forma que a barra suba ao mesmo tempo que os quadris - mantendo-a bem próxima ao corpo para evitar arredondar ou arquear a coluna. No topo da posição em pé, os glúteos devem ser ativados, o tórax levantado e os ombros para baixo e para trás enquanto você permanece ereto.

Faça uma pausa no topo e, em seguida, inverta o movimento para trazer a barra de volta ao chão. Você também pode implementar aspectos negativos nesta parte de um levantamento terra, manter o toque e executar o levantamento terra, ou até mesmo tentar um máximo de uma repetição.

Outra forma popular de levantamento terra é o levantamento terra com a perna reta ou perna rígida. Este tipo de levantamento terra vai trazer mais foco para os tendões da coxa e pode não ser capaz de ser feito com tanta intensidade quanto um levantamento terra tradicional. A principal diferença entre um levantamento terra com perna reta e um tradicional é apenas que - as pernas ficam retas (com joelhos macios, nunca os travando) em oposição aos joelhos dobrados. Definitivamente, pode ser uma boa maneira de mudar seu programa de levantamento terra se você estiver procurando maneiras de ajustar seu levantamento e pode integrar os isquiotibiais um pouco mais, se desejar.

Variedade em Deadlifts

Variedade em Deadlifts

Você não tem que ficar apenas com uma barra para levantamento terra; felizmente, existem muitas maneiras de incorporar esse movimento funcional em sua rotina sem uma barra. Você pode usar halteres, um kettlebell ou até mesmo um saco de areia para aumentar a resistência, e você pode tentar variações como levantamento terra de um braço e uma perna para mudar seu programa de levantamento de peso.

Resultado

O levantamento terra é um movimento versátil e composto que tem uma infinidade de benefícios e pode produzir corpos fortes e poderosos - desde que seja executado corretamente! Erros ao realizar o levantamento terra (como arredondar os ombros ou coluna, ou tentar levantar o peso usando as costas em vez das pernas e quadris) podem causar lesões; com isso dito, saber a maneira correta de levantar a barra do chão pode reduzir o risco de lesões em potencial e melhorar a força e a estabilidade gerais em todo o corpo.

Lembre-se - comece devagar! Comece apenas com a barra, se necessário, para realizar o levantamento terra corretamente. Em seguida, reserve um tempo para adicionar placas de peso e certifique-se de que a técnica não vacile com o acréscimo de resistência. Antes que você perceba, você será capaz de levantar alguns pesos pesados ​​do chão - e você será capaz de fazer isso da forma adequada!

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