É Keto ou Paleo adequado para você?

É Keto ou Paleo adequado para você?

De quantas dietas você já ouviu falar na vida? Provavelmente alguns. Assim como outras modas passageiras, as dietas cresceram e perderam popularidade nas últimas décadas. As dietas podem parecer atraentes para aqueles que desejam algo concreto a seguir e tendem a atrair pessoas que tiveram dificuldade em cumprir suas metas de nutrição e saúde por conta própria.

A desvantagem é que as dietas muitas vezes não funcionam a longo prazo, especialmente para perda de peso. Estudos descobriram que 80% das pessoas que perderam uma quantidade significativa de peso (pelo menos 10% do peso corporal inicial) recuperam o peso após um ano.

Algumas pessoas acham que as dietas são sustentáveis, especialmente se não iniciarem a dieta com a única intenção de perder peso. Talvez você queira tentar mudar seus hábitos alimentares para ajudar a controlar sua pressão arterial, distúrbio auto-imune ou outro motivo de saúde.Algumas das dietas mais populares das quais as pessoas têm falado são a dieta cetogênica (ceto) e a dieta paleolítica (paleo).



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O que é a dieta Keto?

Ceto-Dieta

A dieta cetogênica, na maioria das vezes referida apenas como ceto, já existe há muito mais tempo do que é popular. A dieta cetogênica foi usada no início dos anos 1900 como tratamento para epilepsia, um tipo de distúrbio convulsivo. Ele recuperou popularidade nos últimos anos, especialmente para pessoas que desejam perder peso.

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A dieta cetogênica é muito pobre em carboidratos, um tipo de nutriente encontrado em alimentos como frutas, vegetais, legumes, grãos e alguns laticínios. Embora as quantidades reais de macronutrientes possam variar, uma dieta cetônica geralmente não contém mais de 50 gramas de carboidratos por dia, com muitas pessoas preferindo manter a ingestão de carboidratos em menos de 25 gramas por dia. Para referência, as diretrizes dietéticas atuais recomendam consumir cerca de mais de 200 gramas de carboidratos para uma dieta padrão de 2.000 calorias.

Com uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, como a dieta cetônica, a gordura e a proteína constituem a maioria dos macronutrientes. As dietas ceto geralmente consistem em cerca de 70-80% de gordura ,muito mais alto do que as diretrizes dietéticas de 20-35% do total de calorias provenientes de gordura.

Quando a ingestão de carboidratos é baixa e alta, a ingestão de gorduras promove um estado metabólico de cetose. Na cetose, o corpo queima ácidos graxos como combustível, em vez de carboidratos. A queima de gordura pode significar que mais gordura é queimada para obter energia, o que pode resultar na perda de peso. Ter uma baixa ingestão de carboidratos também pode reduzir os níveis de insulina, o que também pode promover a perda de peso e melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Profissionais da Dieta Keto

Níveis mais baixos de insulina: Os carboidratos se decompõem em açúcar quando são digeridos. Quando você ingere carboidratos, um hormônio chamado insulina é liberado para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue em um equilíbrio saudável. A insulina é um hormônio de armazenamento de gordura, o que significa que pode promover o armazenamento de energia em vez da queima de energia.

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Com a dieta cetônica, os níveis de insulina geralmente são reduzidos devido aos níveis muito baixos de carboidratos. Níveis reduzidos de insulina podem ser uma coisa boa, especialmente para aqueles com resistência à insulina. A resistência à insulina é uma condição em que o corpo não responde à insulina de forma eficaz e é a principal causa de diabetes tipo 2. Também está associada à síndrome do ovário policístico, uma das principais causas de infertilidade em mulheres.

Uma meta-análise de 13 estudos concluíram que uma dieta cetogênica pode melhorar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 existente e pode até promover níveis de gordura no sangue mais saudáveis ​​também. No entanto, existem estudos limitados sobre a eficácia a longo prazo da dieta cetônica, portanto, mais pesquisas precisam ser feitas nessa área.

Baixo teor de açúcares adicionados: Açúcares adicionados são aqueles que não ocorrem naturalmente na comida e são adicionados apenas para fins de sabor. Muitos alimentos e bebidas contêm açúcar adicionado, como refrigerante, café aromatizado, cereais, barras de granola e até mesmo muitos tipos de frutas secas.

A American Heart Association recomenda limitar os açúcares adicionados a menos de 25 gramas por dia para mulheres e menos de 36 gramas por dia para homens. O americano médio consome 88 gramas de açúcar adicionado por dia ,que excede em muito a recomendação.

Por ser pobre em carboidratos, a dieta cetônica é muito pobre em açúcares adicionados. Cortar os açúcares adicionados tem várias vantagens, como promover a perda de peso, reduzir a resistência à insulina e até mesmo reduzir potencialmente o seu risco de doença cardíaca .

Possibilidade de redução da doença: PARA estude concluiu que estar em cetose pode ter vários benefícios à saúde, como melhora em doenças neurodegenerativas (como Alzheimer) e câncer. No entanto, mais pesquisas de boa qualidade e de longo prazo precisam ser feitas antes que essa possível correlação possa ser solidificada.

O resultado final: A dieta cetônica tem se mostrado promissora por seus benefícios potenciais à saúde, mas precisamos de mais informações antes de podermos recomendá-la com segurança com base em pesquisas científicas.

Contras da dieta ceto

Muito restritivo: Como a dieta cetônica é tão pobre em carboidratos, isso significa que muitos alimentos não são permitidos ou devem ser consumidos em quantidades muito baixas. Alimentos como pão e outros grãos, frutas, legumes como feijão, leite e certos vegetais são fontes de carboidratos, que são extremamente limitados em uma dieta cetônica.

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Quando as dietas são restritivas, há uma probabilidade maior de que as pessoas que as seguem não consigam mantê-las por um longo prazo. Se seguir o ceto, há benefícios para a saúde, então você não os beneficiará a longo prazo se não puder manter a dieta.

Pode aumentar os níveis de colesterol: A ingestão muito elevada de gordura, especialmente gordura saturada de alimentos como carne e laticínios com muita gordura, pode aumentar os níveis de colesterol LDL. O LDL é considerado colesterol ruim porque está associado a um aumento no acúmulo de placas nas artérias, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo. Ter colesterol LDL alto é um dos muitos fatores de risco para doenças cardíacas.Estudos descobriram que uma dieta ceto pode aumentar os níveis de colesterol LDL ,portanto, pessoas com histórico de doenças cardíacas podem consultar seu médico antes de iniciar uma dieta cetônica.

Baixo teor de frutas e outras fontes de fibra: Por evitar grãos inteiros, leguminosas e a maioria dos tipos de frutas (ou pelo menos restringir significativamente a ingestão de frutas), a dieta cetônica tem o potencial de ter menos fibras naturais. As dietas ricas em fibras são benéficas para uma boa saúde digestiva e também desempenham um papel na regulação do açúcar no sangue e na saúde do coração. Uma dieta rica em gorduras e proteínas pode ser pobre em fibras, o que é uma das desvantagens potenciais.

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O que é a dieta Paleo?

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A dieta paleolítica, também conhecida como dieta paleo ou do homem das cavernas, é menos restritiva do que uma dieta cetogênica. O objetivo da dieta Paleo é comer alimentos que nossos ancestrais do homem das cavernas comiam há milhares de anos por meio da caça e coleta. A dieta paleo inclui alimentos como carne, peixe, frutas, vegetais, nozes e sementes. Ele evita alimentos que se tornaram populares após o início da agricultura, como laticínios, legumes, grãos e açúcares refinados.

Profissionais da Dieta Paleo

Baixo teor de açúcares refinados: Semelhante à dieta cetônica, a dieta paleo geralmente é pobre em açúcares refinados, uma vez que eles não existiam até muito depois da era do homem das cavernas. A maioria dos alimentos adoçados com açúcar são adoçados com açúcares refinados, como açúcar de cana e xarope de milho, o que significa que a ingestão de açúcar adicionado provavelmente diminuiria se você adotasse uma dieta paleo. Isso não quer dizer que a dieta paleo é automaticamente pobre em açúcar, uma vez que adoçantes naturais como o mel ainda são permitidos.

Evita carboidratos refinados: Muitos dos grãos consumidos pelos americanos são grãos refinados, como pão branco, massa branca e outros. Os grãos refinados têm menos fibras e outros nutrientes e podem até aumentar os níveis de triglicerídeos (gordura no sangue) e aumentar o colesterol quando são consumidos no lugar da gordura saturada.Como a dieta paleo é livre desses grãos, há mais espaço para alimentos mais densos em nutrientes, como batata-doce, nozes, sementes e vegetais que podem ser usados ​​no lugar dos grãos (aqui está olhando para você, arroz de couve-flor!).

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Menos restritivo que o ceto: A dieta paleo não estabeleceu limites de macronutrientes e há uma ampla variedade de alimentos que são amigáveis ​​aos paleo, o que significa que esta dieta pode ser mais sustentável em comparação com o ceto.

Pode ajudar nos sintomas de doenças autoimunes: Algumas pessoas encontram algum alívio dos sintomas de suas doenças auto-imunes enquanto seguem uma dieta paleo, como aqueles que sofrem da doença de Crohn. O Protocolo Autoimune, uma extensão da dieta paleo, foi provado cientificamente para reduzir os sintomas de doenças inflamatórias intestinais, como colite ulcerosa e doença de Crohn.

Contras da Dieta Paleo

Potencialmente baixo em cálcio e vitamina D: Os produtos lácteos são um dos maiores contribuintes de cálcio e vitamina D em uma dieta ocidental típica. A dieta paleo evita laticínios, o que significa que você terá que encontrar esses nutrientes em outros alimentos. Embora não seja impossível de forma alguma, os laticínios são uma maneira conveniente de atender às necessidades de cálcio e vitamina D, portanto, sem um planejamento cuidadoso de uma dieta paleo, pode haver uma chance de deficiências de nutrientes.

Não é ideal para veganos ou alguns tipos de vegetarianos: Veganos e vegetarianos normalmente dependem de leguminosas e soja para obter proteínas, que normalmente não são consideradas paleo-amigáveis. Sem poder contar com legumes e soja, isso deixaria poucas opções para atender às necessidades de proteína e ferro em uma dieta paleo vegana.

Pode ficar caro: Comer uma dieta que consiste em mais carnes, peixes, nozes e sementes pode ficar caro, especialmente se você estiver acostumado a utilizar proteínas mais econômicas, como manteiga de amendoim, feijão e laticínios.

Conclusão: Keto ou Paleo são adequados para você?

Conclusão da dieta ceto e paleo

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Há muitas coisas a se considerar antes de decidir tentar uma dieta ceto ou paleo. Existem benefícios potenciais para ambas as dietas, mas ambas têm suas próprias desvantagens.Das duas dietas, a dieta paleo é mais completa e menos restritiva. Embora a dieta cetônica tenha demonstrado benefícios específicos para a saúde, todas as pesquisas feitas sobre ela até agora enfatizam a necessidade de mais estudos de longo prazo.

Se você tem um histórico de experimentar diferentes dietas e ter seu peso iô-iô, então tentar outra pode não lhe dar os resultados desejados. Pense nas suas principais razões para querer experimentar uma dieta em primeiro lugar. Se você deseja reduzir o consumo de doces ou carboidratos, pode sempre adotar aspectos do ceto ou paleo, sem se comprometer a seguir uma dieta restrita.

Conclusão: fazer mudanças em seus hábitos alimentares não é uma solução de curto prazo; é uma maratona, não uma corrida. Escolha um estilo de alimentação que você considere realista e sustentável. A dieta também deve estar de acordo com seu estado atual de saúde e levar em consideração quaisquer outras condições médicas que você tenha. Certifique-se também de consultar o seu profissional de saúde local para se certificar de que escolhe a dieta certa que se adapta às suas necessidades.

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