Dez principais dicas de nutrição para atletas

Dez principais dicas de nutrição para atletas

A nutrição é importante para todos, mas é especialmente importante para os atletas. Seu corpo queima energia da dieta para permitir que você corra, pratique esportes, faça levantamento de peso ou o que quer que o mantenha ativo. O que você come e bebe pode desempenhar um grande papel no seu desempenho atlético.

Não só o que você coloca em seu corpo é importante como um atleta, mas o equilíbrio e o horário de suas refeições e lanches também podem fazer ou quebrar seus objetivos atléticos. Se você deseja maximizar sua nutrição para impulsionar seu desempenho físico, leia algumas dicas úteis de nutrição para atletas.

1. Mantenha-se hidratado

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Embora possa parecer a dica mais óbvia, também é uma das mais importantes. A atividade física aumenta a perda de fluidos através da transpiração e pode levar à desidratação se você não tomar cuidado. E caso você esteja se perguntando, é verdade que sentir sede significa que você já está desidratado .Isso significa que você precisa manter-se em dia com sua hidratação e não esperar até que a sede apareça.

Estar desidratado significa que o volume total de sangue é menor, pois o sangue consiste principalmente de água. A redução do volume sanguíneo faz com que o coração não bombeie tanto sangue para o corpo, o que restringe a quantidade de oxigênio que os músculos recebem. A desidratação afeta negativamente o desempenho atlético e pode até ser perigosa se se agravar. Desidratação excessiva é medido como perda de mais de 2% do seu peso corporal em líquidos.

Não existe um padrão único para a quantidade de água que você deve beber por dia. Em vez disso, os atletas deveriammonitorar as perdas de fluidos e a cor da urinapara determinar a quantidade de fluido que eles devem ingerir.Esta tabela mostra as recomendações do National Athletic Trainers Association , a Academia de Nutrição e Dietética , e as American College of Sports Medicine .

dicas de nutrição

National Athletic Trainers Association

Ao observar a cor da urina, aqui estão algumas diretrizes para avaliar o estado de hidratação:

  • Hidratado em excesso: amarelo quase claro
  • Hidratado : Tons pálidos de amarelo
  • Desidratado : Amarelo brilhante a amarelo mais escuro
  • Extremamente Desidratado : Laranja a marrom (se marrom, consulte um profissional de saúde)

2. Não sinta que precisa buscar bebidas esportivas

Esportes-Bebidas-Nutrição-Dicas-para-Atletas

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As bebidas esportivas são anunciadas como sendo para atletas, mas podem não ser necessárias.Embora as bebidas esportivas contenham eletrólitos que são perdidos durante a transpiração, elas também contêm grandes quantidades de açúcares adicionados. Uma porção de 12 onças de Gatorade contém 21 gramas de açúcares adicionados, o que vale quase um dia inteiro com base nas diretrizes da American Heart Association (25 gramas ou menos por dia para mulheres / 36 gramas ou menos por dia para homens).

Açúcares adicionados não são bons para sua saúde quando você os consome em grandes quantidades regularmente.Enquanto bebidas esportivas pode ser útil em casos como esportes de resistência, quando os estoques de energia precisam ser reabastecidos, eles geralmente não são necessários para as atividades diárias. Você também pode repor eletrólitos sem todos os açúcares adicionados comendo alimentos do dia-a-dia, ou optar por um eletrólito em pó sem adição de açúcares se quiser reduzir a ingestão de açúcar.

3. Vá devagar com a gordura antes de fazer exercícios

Refeições com alto teor de gordura Dicas de nutrição para atletas

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A gordura é um dos três principais macronutrientes, os outros dois sendo carboidratos e proteínas. A gordura leva mais tempo para digerir em comparação com carboidratos e proteínas. Se você comer uma refeição rica em gorduras pouco antes do exercício, pode se arrepender quando sentir cólicas estomacais.

Quando você se exercita, seu corpo desvia o fluxo sanguíneo do estômago para o coração, pulmões e músculos. Isso significa que sua refeição rica em gordura vai acabar ficando no estômago e não sendo digerida também, graças à redução do fluxo sanguíneo para o sistema digestivo.

A gordura é um nutriente importante e não deve ser restrito aos atletas, mas você deve permitir pelo menos algumas horas para digerir uma refeição rica em gordura antes de se exercitar. Uma refeição rica em gordura contém cerca de 18 gramas (ou mais) de gordura por porção de 3,5 onças.

4. Coma carboidratos complexos na maior parte do tempo

Coma-Complexo-Carboidratos-Dicas-Nutrição-para-Atletas

Você provavelmente já ouviu o termo carboidratos simples e complexos. O que exatamente isso significa?Os carboidratos simples são aqueles que são digeridos rapidamente para serem usados ​​como energia.

Exemplos de carboidratos simples incluem grãos com farinha branca (bagels brancos, pão branco, etc.), cereais doces e outros alimentos processados. No entanto, alimentos saudáveis ​​como frutas e leite também são considerados carboidratos simples ,que ainda merecem um lugar na sua dieta como atleta.

Os carboidratos complexos, por outro lado, são mais ricos em amido e fibras do que os carboidratos simples. Esses carboidratos se decompõem em um ritmo mais lento, o que significa que estão disponíveis para serem queimados como energia por mais tempo. Opte por opções com alto teor de fibras, como pão integral, aveia, arroz integral, batatas com casca e quinua em vez de carboidratos refinados.Uma dieta rica em fibras, incluindo carboidratos complexos, pode não apenas fornecer energia, mas também ajudar a promover níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol e beneficiar seu sistema digestivo para mantê-lo saudável.

5. Coma carboidratos simples antes e durante o exercício prolongado

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Para não confundir você depois de divulgar os benefícios dos carboidratos complexos, mas os carboidratos simples ainda podem ser benéficos para um atleta. Os carboidratos simples são decompostos em energia rapidamente, o que é útil quando você precisa de um rápido aumento de energia.

Quando você se exercita por longos períodos (geralmente em torno de 90 minutos ou mais), seu corpo começa a queimar o açúcar armazenado no fígado e nos músculos. O açúcar armazenado é chamado de glicogênio e é útil para ajudar a prevenir a baixa de açúcar no sangue em períodos de jejum e exercícios prolongados.

Carboidratos simples como bananas, bagels brancos e géis esportivos podem ajudar a fornecer energia imediata e são melhores consumidos logo antes do exercício, bem como durante atividades físicas prolongadas. Esses carboidratos simples são fáceis de digerir porque não contêm grandes quantidades de fibras que podem causar problemas digestivos se você comer muito antes do exercício.

Veja mais sobre - O que comer antes do treino para abastecer seu corpo e otimizar seu desempenho

6. Tenha lanches pré e pós-treino balanceados

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Os carboidratos são bons para fornecer energia e reabastecer os estoques de glicogênio usados. A proteína é benéfica para reparar as fibras musculares quebradas e construir um novo músculo magro. Combinar carboidratos e proteínas como um lanche pré ou pós-treino é ideal para obter esses dois benefícios. Alguns exemplos de lanches balanceados incluem:

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  • Fatias de tangerina e queijo cottage
  • Manteiga de amendoim em torrada integral
  • Iogurte de baixo teor de açúcar com amêndoas fatiadas
  • Smoothie de frutas caseiro com iogurte e / ou proteína em pó
  • Fatias de maçã e queijo

7. Consuma ferro suficiente em sua dieta

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Isso é especialmente verdadeiro para atletas do sexo feminino que são mais propensas a ter deficiência de ferro, mas também pode se aplicar aos homens.O ferro é um mineral que ajuda o corpo a construir hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio por todo o corpo. Sem hemoglobina suficiente, a anemia pode se desenvolver com sintomas tais como fadiga, fraqueza, falta de ar e tontura - nenhum dos quais é compatível com um bom desempenho atlético.

Anemia ferropriva afeta até 12% das mulheres não hispânicas e até 20% das mulheres negras e mexicanas-americanas. Para ajudar a prevenir a deficiência de ferro, inclua muitos alimentos ricos em ferro em sua dieta. Alguns alimentos ricos em ferro incluem carnes, aves, frutos do mar, legumes, frutas secas e cereais fortificados.

8. Obtenha proteína suficiente, mas não exagere

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Nos últimos anos, tem havido um grande foco em proteína no marketing de alimentos. Embora a proteína seja importante, a maioria das pessoas obtém muita proteína por meio de uma dieta regular. Alguns alimentos ricos em proteínas incluem carne, ovos, aves, laticínios, nozes, sementes, legumes e soja.

O não atleta, em média, precisa de cerca de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, o que equivaleria a cerca de 54 gramas por dia para uma pessoa de 150 libras. Os atletas exigem cerca de 1,2-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia ,dependendo do tipo de esporte e intensidade do treinamento. Isso equivaleria a cerca de 82-136 gramas de proteína por dia para a mesma pessoa de 150 libras.

Comer mais proteína além de dois gramas por quilo de peso corporal provavelmente não trará nenhum benefício, e os subprodutos do excesso de proteína serão apenas excretados na urina.

9. Coma muitos alimentos ricos em vitamina C

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Exercícios de alta intensidade podem enfraquecer o sistema imunológico ,tornando os atletas mais propensos a adoecer. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, pimentões e muitas outras frutas e vegetais e é bem conhecida por seus poderes de reforço do sistema imunológico.

A vitamina C também pode ter outro benefício para os atletas. Estudos descobriram que a vitamina C pode ajuda a reduzir a dor muscular e melhora a recuperação muscular .Parte da razão para isso é provavelmente devido à capacidade da vitamina C de agir como um antioxidante e combater a inflamação.

10. Não se esqueça dos seus vegetais

Legumes-Nutrição-Dicas-para-Atletas

A maioria dos vegetais é baixa em calorias, o que pode não ser a primeira escolha para os atletas que querem ganhar peso e atender às suas necessidades calóricas aumentadas. Os vegetais são uma excelente fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes que promovem a saúde geral e reduzem o risco de doenças crônicas, por isso não devem ser esquecidos, mesmo na dieta dos atletas de elite.

Adicione vegetais às refeições com alto teor calórico para obter seus benefícios nutricionais e, ao mesmo tempo, atender às suas necessidades globais de calorias e proteínas. Por exemplo, adicione tomates frescos ao espaguete e almôndegas, espinafre aos ovos mexidos e queijo e purê de abóbora ao seu smoothie rico em proteínas.

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